Kaikki otevoimasta ja gripistä!

Tämä on uudistettu painos vanhasta suositusta otevoimaa käsittelevästä blogipostista. Uutta infoa lisätty rutkasti joten tutustumalla tekstiin opit takuulla uutta.

Otevoima ja etenkin sen puute tulevat vastaan valmennuksissa alituiseen. Etsiessäni aiheesta suomenkielistä artikkeli totesin, ettei sellaisia ole tarjolla. Siispä päätin tehdä sellaisen itse. Otevoima on itselläni erinomaisella tasolla, vaikka lähtökohdat ovat olleet huonot. Ajan saatossa ja tietotaidon karttuessa avaimet nopeaan otevoiman kehittämiseen ovat löytyneet. Esimerkiksi 300kg:n maastavedot pysyvät hyppysissä ilman ongelmia, vaikken mikään jättiläiskäsi olekaan. Mistä sitten aloittaa, jos heikko otevoima on muodostunut ongelmaksi tai vetoremmit kutsuvat kovasti puoleensa?  

Ensimmäinen ja tärkein vinkki on jättää aina vetoremmien käyttö minimiin, mutta mitä tehdä, jos se tanko ei vaan pysy ylhäällä ilman? Eikö voisi vaan ottaa vetoremmejä käyttöön? Saat vastaukset kysymykseen hieman alempana, mutta kerrataan vielä miksi se otevoima ja kyynärvarren voima on niin tärkeitä. Puhuessani otevoimasta puhun myös kyynärvarren voimasta, koska ne kulkevat vahvasti käsikädessä. 

Otevoiman merkitys lyhyesti:

- Kyynärvarren koko korreloi positiivisesti muun käsivarren kokoon nähden.

- Kyynärvarren voima on erittäin merkittävä voimantuoton kannalta. Otevoima korreloi koko yläkehon voimantuoton kanssa. Otevoimasta muodostuu usein rajoittava lenkki varsinkin yläkehon vetävissä liikkeissä, niin voiman kuin lihaskasvunkin osalta.

- Otevoiman ollessa kunnossa loukkaantumisriski on pienempi.

- Heikentynyt otevoima korreloi ennenaikaisen kuolemanriskin kanssa.

Otevoima yleisesti yleisesti sekä harjoittelun aloittaminen

Omien havaintojen perusteella puristusvoiman heikkous on kaikkein yleisintä naisilla, mutta eivät tulokset miehilläkään mairittele. Otevoiman rakentaminen lähtee siitä, että heitetään vetoremmit nurkkaan ja aletaan treenata vapailla painoilla. Tämä riittää usein 3-6kk otevoima treeniksi. Liian nopea erillisen otevoimatreenin  aloittaminen, varsinkin aloittelijoilla johtaa hyvin usein kyynärvarsien ylirasittumiseen. Ylirasitus johtaa huonoon kehitykseen tai pahimmassa tapauksessa ranteiden tulehtumiseen.  Alussa kannattaakin edetä rauhallisesti,  jättää remmit sivummalle ja pyrkiä tekemään toistoja mahdollisimman paljon ilman tukivälineitä.

Aloitusjakson jälkeen voidaan aloittaa puristusvoiman suora treenaaminen.  Alla kolme toimivaa esimerkkiä kuinka sijoitat ne ohjelmaan. Pienenä lihasryhmänä ne palautuvat nopeasti ja treenifrekvenssi voi olla nopea. Muista kuitenkin valita vain yksi vaihtoehto kerrallaan:

1. Tee 2-3 sarjaa jotakin otevoima liikettä jokaisen treenin lopussa.

2. Tee 2 kertaa viikossa 2 liikettä. Molempia liikkeitä tulee tehdä 2-3 sarjaa adaptaation lisäämiseksi.

3. Lisää ohjelmaa kaksi kertaa viikossa jokin otevoimaa vaativa liike. Tälläinen voisi olla esimerkiksi leuanveto Fatripzeillä.

4. Edellisten vaihtoehtojen ollessa liian helppoja ja kokeiltuja voit lisätä ajoittain treenijakson, jossa jokaisen treenin alkuun yksi otevoimaliike.

Esimerkkiliikkeitä puristusvoiman kehittämiseen:

- Gripperit.

- Erilaiset isometriset pidot (puristava pito paikoillaan ilman liikettä).

- Levypaino ja otevoimaväline heitot.

- Riipunnat eri otteilla.

- Kaikki yleiset veto- ja punnerrusliikkeet erilaisilla otteilla.

- Useat puristusta vaativat strongman harjoitteet kuten farmarikävely.

Variaatioiden merkitys harjoittelussa

Kehitettäessä otevoimaa kannattaa muistaa sen olevan erittäin lajispesifi ominaisuus. Erilaiset otteet tarvitsevat erilaista treeniä. Harjoiteltu 28mm ote tangosta siirtyy huonosti esimerkiksi 55mm tanko treeniin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun tulisi harjoitella ainoastaan normaali tangolla parantaaksesi puristusta normaaliin maastavetoon, vaan lihaksisto tarvitsee uusia ärsykkeitä eri otteista. Suurin osa treenistä tulisi tapahtua sillä otteella, jota haluat kehittää, mutta variaatioita tulee olla käytössä. 28mm tankotreeniä jokaiselle tulee yleensä reilusti ja suurin katse tulisi kohdistaa juuri ärsykevaihtelua antaviin harjoituksiin. Alla esimerkkejä kekseliäästä tavasta varioida treenejä. 

Erilaisia riipunta, nosto, kääntö otteita.

Erilaisia riipunta, nosto, kääntö otteita.

Erilaisia leuanveto variaatiota, rannekääntöjä ja pinchnostoja.

Erilaisia leuanveto variaatiota, rannekääntöjä ja pinchnostoja.

Säädettävä voima keila on erinomainen apu ranne kääntöihin (vasemmalla ylhäällä) ja leuanveto otteissa kannattaa hyödyntää luovuutta sekä erikoiskahvoja. Dogbone kahvan löydät mm. Optimal Performance Centteriltä.

Säädettävä voima keila on erinomainen apu ranne kääntöihin (vasemmalla ylhäällä) ja leuanveto otteissa kannattaa hyödyntää luovuutta sekä erikoiskahvoja. Dogbone kahvan löydät mm. Optimal Performance Centteriltä.

Kamppailulajeihin erinomaista lajivoimaa tarjoaa muunmuassa puvulla tehtävät leuanvedot (vasemmalla ylhäällä). Räkin yläputket mahdollistavat jälleen uuden tavan vetää leukoja. Yksi omistamia suosikeistani onpainolevyn reunasta tehtävät maastanostot. Voimakeila soveltuu myös erinomaisesti pinch nostoihin ja pieniin heittoihin. (Alhaalla oikealla)

Kamppailulajeihin erinomaista lajivoimaa tarjoaa muunmuassa puvulla tehtävät leuanvedot (vasemmalla ylhäällä). Räkin yläputket mahdollistavat jälleen uuden tavan vetää leukoja. Yksi omistamia suosikeistani onpainolevyn reunasta tehtävät maastanostot. Voimakeila soveltuu myös erinomaisesti pinch nostoihin ja pieniin heittoihin. (Alhaalla oikealla)

Erilaisten tankojen käyttö

Ote- ja kyynärvarren voimaa treenatessa ei tule unohtaa erilaisten tankojen merkitystä. Paksumpi ote lisää aina käsivarren lihasten aktiivisuutta. Suosittelen vaihtelemaan ensinnäkin otteita neutraalin, puolineutraalin, myötä- ja vastaotteen välillä säännöllisesti. Samoin otepaksuudella on väliä. Kokeile lisätä haastavuutta pikkuhiljaa. Lisää paksuja tankoja käyttöön pienestä aloittaen ja pikku hiljaa isontaen. Mikäli saliltasi ei löydy paksua tangoa, niin Fatripzit ovat erinomainen apu. Ne muuttavat minkä tahansa tangon tai käsipainon paksukahvaiseksi.

Neljä eri paksuista tankoa Optimal Performance Centterillä alkaen 25mm juniorbarista aina paksuun 55mm fatbariin. Painon nosto tangossa kiinnitettynä normaali sekä exreme fatripz. Näillä pääset jo huimaan 75mm ote paksuuteen käsipainoissa ja tankoissa. 

Neljä eri paksuista tankoa Optimal Performance Centterillä alkaen 25mm juniorbarista aina paksuun 55mm fatbariin. Painon nosto tangossa kiinnitettynä normaali sekä exreme fatripz. Näillä pääset jo huimaan 75mm ote paksuuteen käsipainoissa ja tankoissa. 

Harvoin käytetty keino luoda nousujohteisuutta kyynärvarren treeneihin on tankojen  laakeroinnin huomioiminen. Pienillä painoilla tällä ei ole juuri merkitystä, mutta esimerkiksi raskaissa punnerruksissa tankojen eron huomaa selvästi. Laakeroimaton fatbar on helpoin, hitaasti pyörivä Leokon voimanosto tanko fatripzeillä maustettuna seuraava ja Eleikon vinhasti pyörähtelevä painonnosto tanko fatripzeillä vaikein.

Harvoin käytetty keino luoda nousujohteisuutta kyynärvarren treeneihin on tankojen  laakeroinnin huomioiminen. Pienillä painoilla tällä ei ole juuri merkitystä, mutta esimerkiksi raskaissa punnerruksissa tankojen eron huomaa selvästi. Laakeroimaton fatbar on helpoin, hitaasti pyörivä Leokon voimanosto tanko fatripzeillä maustettuna seuraava ja Eleikon vinhasti pyörähtelevä painonnosto tanko fatripzeillä vaikein.

Variaatiot kuormituskäyrässä

Voit varioida ärsykettä myös muuttamalla kuomitusta. Vapaan painon alaspäin vetävä ärsyke on erilainen, kuin uuden tukipisteen tuova taljaveto. Vetokumit ja ketjut tarjoavat liikeradan mukana muuttuvaa vastusta ja esimerkiksi painoheitoilla voidaan tuottaa kovempaa eksentristä kuormitusta.

Klokovin mallia levypaino heittoihin, jotka kuormittavat varsinkin eksentrisesti.

Variaatiot toistoissa ja temmoissa

Toistoihin ja tempoihin tarvitaan vaihtelua siinä missä muiden lihasryhmien treenaamisessa. Yleisesti ottaen otevoimaa voit treenata hyvin laajalla toistoalueella. Yleisesti laiminlyötyjä ovat kuitenkin lyhyet maksimaaliset sarjat. Isometrisiä pitoja kannattaa käyttää ahkerasti, koska tämä on hyvin lajinomaista treeniä puristusvoimasta puhuttaessa. Rannekäännöissä toimii hyvin nopeat konsetriset temmot liikeradan pituudesta ja liikkeen yleisestä luonteesta johtuen. Nopeusharjoittelu tulisi myös kuulua ohjelmistoon ja tätä voit toteuttaa erilaisilla heitoilla. 

Erityistarpeet ja pikkuniksit

Erityisiä ote muotoja voi esiintyä tietyissä lajeissa kuten vaikkapa kiipeily, kuulantyöntö tai kamppailulajit. Kannattaa miettiä myös harjoittelua tältä kannalta. Muistetaan tässä välissä lajispesifisyys otevoimaharjoittelussa. Judoka voi tarvita roikkua rintapielissä ja saman voi toteuttaa salilla useissa liikkeissä hyödyntämällä pukua. Kiipeilijöillä otevalikoima on erittäin laaja. Otteet voivat olla hyvin pieniä ja voimatreeniin tarvitaan erityiskalustoa. Otelauta tarjoaa tähän erinomaisia ratkaisuja. Kuulantyöntäjän kannattaa hyödyntää harjoittelussaan extreme fatripzejä tai vaikkapa pientä kahvakuulaa väärinpäin. Kuulaa voi soveltaa mm. pitoihin, maastanostoihin, pieniin heittoihin, rannekääntöihin ja pieni ketjunpätkä mahdollistaa lisäpainotuksen. Mieti harjoittelua suunnitellessa mikä ote vastaa lajiasi parhaiten?  

Otelaudasta löytyy monenlaisia otteita ja jokaista niveltä sekä sormea voidaan treenata erikseen. 

Otelaudasta löytyy monenlaisia otteita ja jokaista niveltä sekä sormea voidaan treenata erikseen. 

Lämmittely

Kyynärvarret ja ranteet kannattaa aina lämmitellä huolellisesti. Tämä vähentää loukkantumisriskiä sekä parantaa voimantuottoa treeniin. Oikein suoritettu lämmittely on myös tehokas liikkuvuusharjoite. Tässä yksi nopea tehokas lämmittelysarja. 

Tämä liikesarja erilaisina variaatioina on yleisesti käytössä voimistelijoiden keskuudessa. 

Kyynärvarsien lihashuolto

Kyynärvarsien lihashuolto on mielestäni ensisijaisen tärkeää lisättäessä otevoima harjoittelua. Kyynärvarsien ylirasittuminen johtaa treenien heikkenemiseen kaikissa liikkeissä, joissa joudut puristamaan. Tätä kohtaa ei siis kannata todellakaan missata. Ei olisi ensimmäinen kerta, kun liian innokas extreme fatripzien kokeilu johtaa alentuneeseen voimatasoon ja ranteiden kipeytymiseen.

Ensimmäinen vinkki toteuttaa kyynärvarsien omatoimista availua perustuu jo monille tuttuun putkirullaukseen. Kyynärvarrelle kannattaa tosin hankkia jokin hieman pienemmällä halkaisijalla oleva rullain. Kaulintakin olen kuullut käytettävän menestyksekkäästi, mutta vastaus löytyy usein paljon lähempää. Levytanko tai käsipainon kahvaosa ajavat asian erinomaisesti. Kokeile rullata kyynärvarret läpi heti treenin jälkeen ja tarvittaessa vielä erillisenä harjoituksena. Tämä edistää palautumista merkittävästi.

Telineessä oleva tanko, jonka pää rullaa kevyesti on erinomainen apu heti treenin jälkeen.

Telineessä oleva tanko, jonka pää rullaa kevyesti on erinomainen apu heti treenin jälkeen.

Seuraava vinkki omatoimiseen availuun tulee crossfit -harjoittelun puolelta. Suomessa vielä sangen tuntematon Voodoo Floss Band on erinomainen ja helppo työkalu omatoimiseen kehonhuoltoon. Sen vaikutusmekanismit ovat vielä osittain hämärän peitossa. Parantavan ja avaavan vaikutuksen arvellaan johtuvan kumin aiheuttamasta kompressiosta. Kompressio painaa lihasta, sekä estää sen verenkierron hetkellisesti. Liikuttamalla raajaa maksimaalisella liikeradalla kovan kompression alaisena erilaiset lihaksissa olevat nesteet osittain poistuvat lihaksesta. Kumin irrotuksen jälkeen nämä lihaksen nesteet pääsevät vaihtumaan tehokkaammin. Tämä johtaa aineenvaihdunnan sekä palautumisen nopeutumiseen. Tämä teoria on vielä vailla varmaa dataa, mutta kikka toimii käytännössä tehokkaasti. Kumia paikalleen laitettaessa kannattaa muistaa asettaa se ranteesta sydämeen päin. Muuten verenpaine pakkautuu käsiterään ja se ei ole ollenkaan hyvä juttu. Kierittämisen voi tehdä ihan reilulla voimalla ja liikuttelu kompression alaisena tuntuu usein pahalta. Pidä kompressio kuitenkin vain noin 60s paikoillaan ja poista kääre. Tämän jälkeen olo kädessä helpottuu nopeasti ja hyvät vaikutukset pääsevät tapahtumaan. Älä tee tätä käsittelyä juuri ennen treeniä, sillä se pudottaa voimantuottoa hetkellisesti. Huomautuksena: mikäli kärsit todetusta rannekanavaoireyhtymästä, kyynärhermonpinteestä tai TOS (toracic outlet syndrome) oireyhtymästä eli erilaisista hermopinteistä yläraajan alueella, niin kovan kompression käyttöä tulee vältää. 

Voodoo Floss Band tekniikkaa sovellettuna nilkkaan.

Venyttelyäkään ei sovi täysin unohtaa. Itse venytysliikkeet lienevät kaikille tuttuja, mutta suosittelen kokeilemaan kyynärvarsiin PNF venytyksiä. Nämä ovat usein huomattavasti pitkiä staattisia venytyksiä tehokkaampia. Toista venytys esimerkiksi: syklillä 15s venytys ja 8s jännitys. Rentouta hetkeksi ja toista 3-6 kertaa. Lopeta venytys aina jännitykseen. PNF:stä saat parhaat hyödyt tekemällä sen erillisenä harjoituksena treenin kanssa. 

Yksi tapa toteuttaa PNF venyttelyä.


Mikäli tykkäsit postauksesta, niin käy ihmeessä tykkäämässä minusta myös facebookissa. Päivitän sinne jatkuvasti uusia vinkkejä voimaharjoitteluun. Tästä facebook sivuilleni. 

Kuusi vinkkiä monsteri maastavetoon!

Maastaveto on kiistatta yksi kuningas liikkeistä puhuttaessa absuluuttisesta voimantuotosta. Salilla maastavedossa käytettävien painojen haarukka on merkittävän suuri. Toisella saattaa olla tangossa muutama kymmenen kiloa ja toinen vetelee kolmella sadalla sarjaa. Tässä muutama vinkki niille, jotka haluavat nousta lähemmäs sitä kolmea sataa. Nämä vinkit nimenomaan treenipuolelle. 

Vinkki 1:  Kunnioita rautaa, niin rauta kunnioittaa sinua

Hyväksy se totuus, että sinulle on huonoja päiviä. Tällöin sinun on annettava hieman periksi ja kevennettävä. Toisaalta hyväksy myös se, ettei ison raudan nostaminen ole helppoa. Se vaatii toisinaan venymistä. Myötäile tuntemuksia päivä ja viikkotasolla. Opi kuuntelemaan kehosi signaaleja. Yksi suurimmista kehityksen avaimista tulee kehon kuuntelusta ja raudan kunnioittamisesta. Raudan ollessa oikeasti liian raskasta, ei pidä vetää väkisin tekniikkaa rikkomalla. Tällöin seurauksena saattaa olla loukkaantuminen. Silloin kun kulkee, niin pitää venyä mukavuusrajojen ulkopuolelle. Opettele siis kuuntelemaan kehoasi ja saat tuloksia.

Vinkki 2: Panosta keskivartalon stabiliteettiin

Keskivartalo on kaikki kaikessa kovassa suorituksessa. Se suojaa meitä loukkaantumisilta, mutta toisaalta se mahdollistaa kovan voimantuoton. Priorisoi keskivartalon harjoittelua vähintään parissa jaksossa vuodessa. Voimanostajalla se voi olla tarvittaessa priorisaatiossa läpi vuoden. Rakenna hyvät pohjat hakemalla aktivaatio ja liikkuuvuus riittävälle tasolle. Sen jälkeen voit rakentaa keskivartaloa isoja liikkeitä käyttäen. Isoissa liikkeissä voit rakentaa keskivartalon voimaa sekä kehon ligamentteja vahvemmiksi käyttämällä erilaisia hitaita eksentrisiä tempoja sekä pysäytyksiä. Alla Dmitry Klokovin mallia pysäytys kyykystä. Ps. mies vetää yli 300kg maasta, vaikka se ei ole hänen päälajinsa. 

Vinkki 3: Panosta takaketjun voimantuottoon

Takaketju eli niskan lihakset, pitkät selkälihakset, pakarat, takareidet ja pohkeet ovat erittäin tärkeässä osassa maastavetoa ajatellen. Ketjuna se on ihmisen vahvin lihastoimintaketju ja pääsuorittaja maastavedossa. Pyri treenaamaan tätä isoilla liikkeillä, jotka kohdistuvat laajalle alueelle ketjussa. Näin saat harjoittelusta parhaimman siirtovaikutuksen maastavetoon. Hyviä liikkeitä ovat mm. maastavedot, kyykyt, reverse hyper, glute ham raise, nordic raise, reiden koukistus maaten, hyvää huomenta yms.

Vinkki 4: Korjaa lähtöasento

Liian usein lähtöasento on pielessä ja painopiste hakusessa. Sinun tulisi pyllähtää selällesi ellei tangon vastapainoa olisi. Mitä paremmin saat painopisteen pidettyä takana niin sen paremmin pystyt hyödyntämään takaketjun voimantuottoa.

Maastaveto ei ole sama asia kuin romanialainen maastaveto. Älä vedä jalat suorana ja takapuoli pystyssä. Samaan hengen vetoon sanottakoon ettei maastaveto ole kyykky. Älä siis laskeudu liian alas aloitusasennossa. Polvi suorempana voimantuotto on huomattavasti parempi, kuin 90° polvikulmasta.

Rakenna itsellesi liikkuvuutta niin paljon, ettet ole liikkuvuuden äärirajoilla liikkeen ala-asennossa. Ääriliikealueella lihashallinta on aina huonompi. Tämä johtaa alentuneeseen voimantuottoon sekä loukkantumisriskin kasvuun.

Vinkki 5: Opettele varioimaan

Yli 460kg:tä vetänyt Andy Bolton treenaa seminaarinsa mukaan maastaveto aivan muutamalla liikkeellä. Tämä ei tarkoita, että sama toimisi sinulla. Olemme erilaisia. Suurin osa ihmisistä tarvitsee kovempia ärsykevaihteluja kehittyäkseen. Opettele käyttämään maastavedon variaatioita kuten romanialainen maastaveto, tempausotteen maastaveto, maastaveto korokkeilta, maastaveto korokkeella seisten, Hexbar-maastaveto, maastaveto vetokumeilla ja maastaveto ketjuilla. Opettele variomaan tempoja liikkeen eksentrisessä vaiheessa sekä opettele käyttämään stoppeja eri liikevaiheissa. Opettele käyttämään erilaisia kuormitusalueita, erilaisia kuormitus pattereita ja volyymi vaihteluita. Kierrätä taidokkaasti apuliikkeitä heikoimman lenkin mukaan. Se mikä kehitti sinua aikaisemmin, ei kehitä enää sinua toista kertaa yhtä tehokkaasti. Omassa ohjelmoinnissani yksikään ohjelma ei tule koskaan näyttämään samalta.

Vinkki 6: Panosta taitavaan ohjelmointiin 

Etsi käsiisi ne, jotka tietävät. Opiskele laajasti maailman huippuvalmentajien oppeja ja tee niistä oma yhteenvetosi. Muista ettei kukaan tule olemaan kaikessa täysin oikeassa. Siinä vaiheessa, kun joku kuvittelee tietävänsä kaiken, niin hän on pahasti jäljessä. 

Bonus vinkki:

Vedä aina mahdollisimman nopeasti, mutta tekniikan sallimissa rajoissa. Nopeus on voimaa. Uskakaa pois ;)

Tykkäsitkö artikkelista? Tykkää minusta myös Facebookissa niin saat vinkkejä viikottain. Facebookiin pääset TÄSTÄ

"Core training" - keskivartalon treenaaminen

Six pack! Vai kenties jotakin muuta? Keskivartalon lihasten tärkein tehtävä on kehon stabilisointi. Tässä artikkelissa puhutaan six packkiä enemmän juurikin niistä asioista mihin keskivartalon kovaa pitoa tarvitaan ja kuinka keskivartaloa tulisi treenata. Perehdymme myös siihen mitä hyötyä vahvasta keskivartalosta on käytännössä. Six pack tulee kuitenkin kaupan päälle!

Hyödyt lyhyesti:

Keskivartalon stabiliteetti muodostaa pohjan voimantuotolle, jossa halutaan siirtää voimaa ulospäin kehosta. Toisin sanoen keskivartalon voima on perusta kaikelle voimantuotolle. Keskivartalon täytyy toimia muun muassa kenttälajeissa, juoksussa, painoharjoittelussa, uinnissa jne. Esimerkiksi uimarilla keskivartalo muodostaa tiukan ”pinnan” jota vasten voimaa tuotetaan. Keskivartalon ollessa tiukkana voima välittyy huomattavasti tehokkaammin vastakkaiseen suuntaan eli veteen. Tämä taas luonnollisesti lisää uimarin vauhtia. Ihmisen keho on myös täynnä erilaisia suojamekanismeja. Huonon keskivartalon pidon on todettu vähentävän muun muassa merkittävästi puristusvoimaa ja muuta kehon voimantuottoa. Keho yrittää suojata meitä tekemästä tyhmyyksiä. Ongelmat tällä alueella ovat kuitenkin hyvin yleisiä ja ilmenevät usein loukkantumisina. Erilaiset kiputilat varsinkin alaselän alueella ovat erittäin yleisiä ja ne ovat mm. yleisin kivun aiheuttama sairasolojen syy työelämässä. 

Mistä erotan ongelman olemassa olon?

Painoharjoittelun maailmassa kipu on yleensä se ensimmäinen merkki johon havahdutaan. Tätä voidaan kuitenkin luonnollisesti ennalta ehkäistä ja pienemmät merkit voivat olla havaittavissa jopa vuosia aikeisemmin. Ongelman hahmottaminen biomekaniikkaa ja toiminnallista anatomiaa osaamattomalle on kuitenkin usein hankalaa. Havainnointi lienee helpointa suorittaa isojen perusliikkeiden kautta. Kyykyt ja maastavedot näyttävät ongelmat helpoiten. Itse testaan asiakkaita usein valakyykyllä. Voimakas selänpyöristyminen, lantion tilttaaminen eteen, lantion tilttaaminen taakse tai lantion kallistuminen sivulle kertoo usein ongelmista. Voimakas rintakehän aukeaminen liikkeen ala-asennossa on myös huomioimisen arvoinen asia. Viimeistään näiden merkkien olemassa olon kautta on aika ryhtyä toimeen. Kipujen poissa pysyessä suorituskyky nousee kohisten.

Muutama ongelma esimerkki takakyykystä.  Vasemmalla ylhäällä: keskivartalo pettää ja selän lordoosi eli rangan kaari sisäänpäin on liian suuri. Yleensä ongelmasta kärsivillä kaari korostuu vielä tätä kuvaa voimallisemmin.  Oikealla ylhäällä: Lantion hallinta pettää pahasti. Lihashuollon ja aktivaation kanssa on tehtävä töitä. Yleensä tässä tapauksessa on myös paljon kireyksiä.  Vasemmalla alhaalla: Keskivartalon hallinta pettää pyöristämällä selän tai on liikkuvuus ongelma. Oikealla alhaalla: Hyvä kyykky. Keskivartalon hallinta ja liikkuvuus kunnossa.

Muutama ongelma esimerkki takakyykystä. 
Vasemmalla ylhäällä:
keskivartalo pettää ja selän lordoosi eli rangan kaari sisäänpäin on liian suuri. Yleensä ongelmasta kärsivillä kaari korostuu vielä tätä kuvaa voimallisemmin. 
Oikealla ylhäällä: Lantion hallinta pettää pahasti. Lihashuollon ja aktivaation kanssa on tehtävä töitä. Yleensä tässä tapauksessa on myös paljon kireyksiä. 
Vasemmalla alhaalla: Keskivartalon hallinta pettää pyöristämällä selän tai on liikkuvuus ongelma.
Oikealla alhaalla: Hyvä kyykky. Keskivartalon hallinta ja liikkuvuus kunnossa.

Pääsuorittaja vai stabilisaattori? Ajatuksia treenistä.

En halua lähteä erittelemään keskivartaloa tukevia lihaksia tarkemmin tässä yhdeydessä. Ne toimivat, joka tapauksessa enemmän tai vähemmän yhteistyössä. Otetaan kuitenkin muutama sana vatsalihaksista. Vatsalihaksia tulisi treenata mahdollisimman luonnollisen toimintaperiaatteen mukaan. Tämä nostaa merkittävästi mahdollisuutta  siirtää tekemääsi lihasten suorituskykyä muuhun toimintaan. Toiminta johon keskivartalon kontrolli vaikuttaa positiivisesti kattaa lähes kaiken liikkeen sekä liikkumattomuuden. Siitä hyötyvä niin toimistotyöläiset kuin ammattiurheilijat. Ehkäiset kivut ja rakennat enemmän voimaa aina maastavedosta sprintteihin keskivartalon toimiessa oikein.

Esimerkkinä tehottomasta ja huonosta keskivartalo harjoituksesta voisi olla vatsarutistus koneessa. Tässä liikkeessä pinnalliset keskivartalon lihakset toimivat pääsuorittajana ja muut lihasryhmät eivät juurikaan osallistu työhön. Lisäksi liikerata on tuettu ja stabisaation tarve on näin ollen minimoitu. En näe liikkeestä juuri minkäänlaista hyötyä juurikaan kenellekään. Voit saada rakennettua hieman lisää vatsapalaa, mutta et saa hyödynnettyä rakennettua voimaa kunnolla. Parempi versio vatsarutistuksesta on mm. garhammer raise tai voimapyörä. Näillä saat vatsapalat ja paljon muuta. Keskivartalon kontrolli liikkeessä toimii hyvänä ohjenuorana. Alempana palaamme siihen mitkä sitten ovat niitä hyviä liikkeitä. Erilaiset rutistukset ovat ennemmän sitä pientä ylimääräistä perusasioiden ympärillä. 

Tapaus lisätuet?

Puhun tässä yhteydessä etenkin vyön ja keskivartalon tukien käytöstä painoharjoittelussa. Kaiken treenaamisen tulisi perustua minimoituun tukien käyttöön. Tietyissä tilanteissa se voi olla perusteltua, mutta ylimääräisen tuen käyttö esimerkiksi hauiskäännössä ei sitä ole. Kunnollisen kontrollin omaavalla treenaajalla tukia ei tarvita edes kyykyissä ja maastavedoissa. Keskivartalon kontrollin opettelemalla parannat tuloksia kaikessa treenaamisessa. Myytti fysiikkalajien leventyvistä keskivartaloista tulee lähinnä kiellettyjen aineiden käytöstä johtuvasta keskivartalon paksuuntumisesta. Puhtaalla treenaajalla ei tätä ongelmaa ole ja oikea keskivartalon käyttö lisää kehitystä myös muualle kehoon. Liiallinen vyön käyttö pahentaa kokemukseni mukaan keskivartalon kontrolli ongelmia ja paljon vyötä käyttävillä loukkaantumiset pidemmässä juoksussa ovat enemmän sääntö kuin poikkeus.

Aktivaatio! Miten se katosi?

Mistä ongelmat ovat saaneet alkunsa ja mitkä tekijät voivat niitä pahentaa? On hyvin mahdollista ettet ole joko oppinut sitä alunperin oikein kyseisessä liikkeessä. Kyse on useimmiten tietämättömyydestä. Voi olla, että olet menettänyt taidon esimerkiksi raskauden jäljiltä tai jonkin vamman seurauksena. Kaikissa näissä tapauksissa asiaa pitäisi lähteä purkamaan tietyssä järjestyksessä. Syvienlihasten aktivaation löytäminen ja hahmottaminen on se ensimmäinen asia. Hahmottamisen jälkeen yhdistetään voimakkaammin muita lihaksia työhön edeten koordinaatiollisesti vaikeampiin suoritteisiin.

Vaihe 1: Löydä syvät ja pinnalliset keskivartalon lihakset. Opettele aktivoimaan ne.

Tämän vaiheen liikkeitä sinun ei tarvitse tehdä, mikäli sinulla on keskivartalon aktivaatio ja lihasten käyttö kunnossa. Nämä liikkeet ovat lähinnä lihasten aktivoinnin löytämistä ja niiden hahmottamista varten. Oikea oppimisella tekemisellä pääset seuraavaan vaiheeseen 2-4 viikossa. Siirtovaikutus näistä on muuhun toimintaan vähäinen, mutta oikeaan paikkaa sijoitettuna nämä ovat erittäin tärkeä osa matkalla kohti oikeaa keskivartalon kontrollia. Näissä liikkeissä pyritään jännittämään lihakset oikeassa järjestyksessä ilman hankaloittavaa liikettä. Asia tehdään mahdollisimman helpoksi hahmottaa ja opit tuntemaan keskivartalosi.

Hollow-pito
Lankkupito
Kylkipito
Hengitysharjoitukset

Esimerkki harjoitus vaiheeseen 1: Koukista molemmat jalat koukkuun lattialla maaten. Paina ranka tiukasti lattiaa vasten. Työnnä käsillä seinää vasten kuvan mukaisesti. Käännä toisen jalan polvi lantion yläpuolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Vaihda jalkojen paikkoja ja toista muutamia kertoja per puoli. Mikäli ranka irtoaa maasta tai et tunne kunnollista jännitystä alavatsassa teet jotakin väärin. 

Esimerkki harjoitus vaiheeseen 1: Koukista molemmat jalat koukkuun lattialla maaten. Paina ranka tiukasti lattiaa vasten. Työnnä käsillä seinää vasten kuvan mukaisesti. Käännä toisen jalan polvi lantion yläpuolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Vaihda jalkojen paikkoja ja toista muutamia kertoja per puoli. Mikäli ranka irtoaa maasta tai et tunne kunnollista jännitystä alavatsassa teet jotakin väärin. 

Vaihe 2: Opettele aktivoimaan keskivartalo liikkeessä.

Keskivartalon rotaatiota tai sivuttaista vääntöä aiheuttavat liikkeet sopivat tähän vaiheeseen parhaiten. Oikea aktivoitumisjärjestys on helppo löytää väännön avustamana. Erityisesti syvien lihasten löytyminen liikkeeseen helpottuu. Vääntö aktivoi lihakset ilman niihin kohdistuvaa tarkkaa ajatusta. Aktivaatiosta alkaa muodostua liikemalli, jota toteutat ajankuluessa kaikessa toiminnassa ilman kohdistettua ajatusta keskivartalon aktivaatiosta.

Hollow-pito painonsiirrolla
Etunojapunnerrus
Kevennetty yhden käden punnerrus
Yhden käden pystypunnerrus
Merimiespenkkipunnerrus
Yhden käden ylätaljaveto polviseisonnasta
Strongman harjoitteet
Unilateraalinen jalkatyöskentely
Maljakyykky suorinkäsin ks. edellinen blogi postaus ja Marin metodi

Alla kollega Henrin keskikroppa treeniä.

Vaihe 3: Opettele aktivoimaan keskivartalo motorisesti haastavissa liikkeissä

Edellisten vaiheiden toimiessa voit lisätä haastetta entisestään. Tässä vaiheessa tulevat mukaan keskivartaloharjoitteiden tärkein osa. Isot perusliikkeet raskailla painoilla. Näiden hyöty jää kuitenkin hyvin pieneksi ellei pohjia ole rakennettu kunnolla. Liikkeen ja keskivartalon kontrollin hahmottaminen vaatii aina opiskelua ja oikean progression.

Maastaveto
Takakyykky
Etukyykky
Penkkipunnerrus

Vaihe 4: Spesifit harjoitteet

Perusteiden toimiessa, harjoittelua voidaan viedä edelleen etenevissä määrin haastavimpiin variaatioihin. Näitä voivat olla esimerkiksi erilaiset pysäytykset liikkeessä, ylipitkät eksentriset toistot, vetokumien käyttö, raskaat ja motorisesti vaativat unilateraaliset jalkaliikkeet yms. Vatsalihakset vastaavat erinomaisesti lyhyellä sarjalla toteutettuun harjoitteluun ja yli pitkien sarjojen tekeminen ei ole perusteltua. Toistoalueita kannattaa kuitenkin vaihdella uuden ärsykkeen saamiseksi.

Alla maastavetoni ilman tukia 270kg:llä.

”Keskivartalon kontrolli liikkeessä” on avainsana keskivartaloharjoittelun perusteissa.

Mikäli tykkäsit postauksesta niin käy ihmeessä tykkäämässä minusta myös facebookissa. Päivitän sinne jatkuvasti uusia vinkkejä voimaharjoitteluun.  Tästä facebook sivuilleni 

 

Lähteet:

Kibler 2006: http://www.researchgate.net/publication/7251191_The_role_of_core_stability_in_athletic_function

Cholewicki, J, McGill, SM, and Norman, RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.Med Sci Sports Exerc23: 1179–1186, 1991.

McGill and Lee (2015): http://goo.gl/OdQkGC (PDF)

Kuinka kyykätä syvään? Marin metodi.

Kirjoittelin aikaisemmin miksi se kyykky pitäisi mennä sinne syvään.  Tämä taas kirvoittaa uuden kysymyksen. Kuinka sinne sitten pääsee, kun ollaan vasta puolessa välissä liikettä ja asento muistuttaa enemmän katkarapua tai mäkihyppääjää juuri ennen hyppyrin nokkaa? Tässä artikkelissa annan selkeän kaavan asian korjaamiseksi. Toki ongelma voi olla moninainen ja se voi tarvita tarkempaa analyysiä. Kaikesta huolimatta todella suuri osa asiakkaista oppii syväkyykyn juuri tällä kaavalla hyvin nopeasti.

Yleisin väärin tehty kyykky näyttää tältä.

Yleisin väärin tehty kyykky näyttää tältä.

 

Paljon puhutaan liikerajoituksista. Mistä tämä sitten johtuu ja kuinka lähteä tätä parantamaan? Jotkut sanovat syyksi liian tiukkia lonkankoukistajia, toiset taas kireitä takareisiä ja kolmannet kireitä pohkeita. Focus näyttää aina keskittyvän kireyksiin ympärikehoa. Väitän ettei ongelma ole näissä jutuissa ihan muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.  Oman kokemukseni mukaan noin 90-95% valmennettavistani pääsee syväkyykkyyn 3kk sisällä harjoittelun aloittamista ilman minkäänlaista selän neutraalin asennon muutosta liikeen ala-asennossa. Lähestymistapani on hieman erilainen kuin yleisesti nähtävä lähestyminen. Yleisin lähestymistapa on lisätä venyttelyä ja kyykätä siihen syvyyteen mihin liikkuvuus riittää kyseisellä variaatiolla. Esimerkiksi takakyykky tehdään puoliväkisin vaakatasoon ja toivotaan sen parantavan liikkuvuutta vaakatason alapuolella. Homma vähän niin kuin pelattaisiin sulkapalloa ja ajatus olisi kehittyä tenniksessä. Kehitystä voi pikku hiljaa tulla hieman, mutta se on erittäin hidasta. Otetaan tähän väliin lyhyt kertaus mitä liikkuvuus yleensäkin on?

Se on nivelten liikkuvuutta, lihasten ja sidekudosten joustavuutta, kehonhallintaa ja stabiliteettia.

Näistä kiinnitän tässä artikkelissa suurinta huomiota kehonhallintaan ja stabiliteettiin. Ongelmaanhan purettiin yleisesti lihasten ja sidekudosten joustavuutta parantamalla. Toisinaan vedotaan myös nivelen rakenteeseen. Nämä ovat todellisia ongelmia, mutta erittäin paljon luultua harvinaisempia. Se mikä näistä on todellinen ongelma on helppo testata muutamalla käytännön testillä. Tämä kuitenkin vaatii hieman jo ammattimaista silmää, joten kerron yhden tässä nyt vain yhden esimerkin:

 Kuvan mukaisesti kyykkäävä raportoi erittäin useasti tuntevan kiristystä pohkeissa tai alaselässä. Pyydettäessä hän ei saa polvea enemmän eteen, koska pohkeesta "kiristää".

Painojen poistamisen jälkeen mennään seinää vasten. Paino pidetään jalan päällä  ja tukemalla käsillä seinästä liikkuvuutta löytyykin hetkessä sentti tolkulla lisää. Ongelma ei ole nilkan liikkuvuudessa tai kireissä pohkeissa. Ongelma on liikehallinnassa, joka ei tule korjautumaan venyttelemällä.

Ongelma ei selvästi ole pohkeen liikkuvuudessa vaan jossakin ihan muualla. Miksi pohkeessa sitten kuitenkin kiristää alas mentäessä vaikka nilkkakulma ei ole lähellekään todellista nilkan liikkuvuutta. Nyt mennään sinne kehonhallinnan ja stabiliteetin puolelle. Sinä et vain osaa liikettä. Aivot, hermo- lihasjärjestelmä ei vain osaa hahmottaa mitä pitää tehdä. Vanha liikemalli kertoo, että olet kaatumassa ja menettämässä tasapainon. Keho pistää vastaan ja jännittää pohkeen suojaamaan kaatumiselta. Tarvitsemme opetella uuden paremman liikemallin. Selitän tähän väliin mikä tämä liikemalli sitten on.

Liikemalli

Kaikki liike jonka voi erottaa osaksi liikettä tai useamman liikkeen sarjaksi, on liikemalli. Liikemalli voi olla myös monen liikkeen yhdistelmä, esimerkiksi samanaikainen polven sekä lantion ojennus. Tälläisestä monen liikkeen yhdistelmästä puhutaan kyykyn kohdalla.  Hyvä liikemalli on luonnollinen, tehokas ja turvallinen.  Liikemallin oppiminen tapahtuu toistojen kautta. Mitä enemmän toistoja suoritamme sitä vahvemmin ja nopeammin aivot pystyvät liikkeen toteuttamaan. Toteutamme liikettä vahvimmalla liikemallillamme ja mikäli emme ole käyttäneet esimerkiksi syväkyykkyä selkäneutraalissa asennossa vuosikausiin niin se ei liene vahvin. Teet asian luontaisesti väärin. Liikemallin oppimiseen tarvitaan noin 10000 toistoa. Vähemmälläkin päästään kuitenkin alkuun ja huomaat muutosta liikkeen hallinnassa jo ensimmäisen treenin jälkeen. Homman suurin avain on toistojen määrä. Aivosi tallentaa jokaisen liikkeen muistiin ja riittävä "kirjoitettu" muistipaikkojen määrä rakentaa liikemallin. Suosittelen ottamaan tämän progression osaksi jokaista treenipäivää. Hieman kokeneempi harrastaja voi tehdä sen lämmittelyn yhdeydessä, vaikka olisikin tarkoitus treenata yläkroppaa. Lihaskoordinaatio kehittyy parhaiten, kun yhdessä harjoituksessa ylitetään kokonais toistoina 30 toiston rajapyykki. Kokeile ottaa tavoitteeksi 3 sarjaa ja 12 toistoa. Tällä tulee jo muutama extra kaupan päälle. Älä kuitenkaan liioittele. Määrän suuri nostaminen voi syödä palautumiskapasiteettia aika rutkasti. Toistoissa kannattaa muistaa myös puhtaus. Mitä enemmän sallit virheitä harjoittelussa sen enemmän aivosi sallivat niitä jatkossa. Hauras muistijälki pyyhkiytyy helposti pois virheellisien suoritusten vuoksi. Puhtaat toistot merkitsevät kehitystä, taloudellista suoritusta ja loukkantumisriskin pienentymistä. Tee toistot alkuun 3-5 sekunnin alaslaskulla. Näin saat kontrolloitua liikettä ja lisäksi liike tallentuu tehokkaammin aivoihimme. Keho alkaa toteuttaa liikemallia ilman varsinaista ajatusta tiettyjen lihasten aktivoinnista. Kehon ja mielen ei tarvitse enää keskittyä liikkeen aikana esimerkiksi keskivartalon asennon korjaamiseen vaan kaikki tapahtuu itsestään.

Kehittelin ongelman ratkaisemiseksi metodin , jonka nimesin Marin metodiksi. Metodi on helppo oppia ja erittäin nopeasti oikeanlaista kyykkytekniikkaa rakenteva. Ensin aloita progression rakentamisella. Aloitamme oikeasta lihasten aktivointi järjestyksestä. Oikein suoritettu jalkakyykky aktivoi yli 200 lihasta kehossa, joten opeteltavaa piisaa. Homma lähtee keskivartalosta ja lantionalueen lihasten käytöstä. Polvilinjan hallinta on myös erittäin tärkeää turvallisuutta ajatellen. Etene seuraavaan variaatioon heti, kun liikehallintasi sen mahdollistaa. Älä mene asioiden edelle. Yleensä jokaista versiota täytyy tehdä 2-4 viikkoa. Alussa voit käyttää myös pientä koroketta kantapään alla, mutta pidä mahdollisimman pienenä. Kehon tottuessa korokkeeseen sen poistaminen kyykyistä voi viedä aikaa. Liioitellun suurella korokkeella opettelet jälleen kerran hieman erilaista liikemallia kuin jatkossa tulet tarvitsemaan. Pieni painonnosto kengän korko on kuitenkin ok. Mikäli et omista painonnostokenkiä niin voit kokeilla kantapäiden alle pieniä levypainoja. Yleensä 2,5-5kg:n kiekot ovat hyviä.

Maljakyykky suorinkäsin

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

 

Painopisteen siirtäminen eteen lisää merkittävästi vääntöä keskivartalolle. Lihakset aktivoituvat paremmin väännön  ansiosta ja sinun ei tarvitse ajatella sitä niin paljoa. Keho tekee työn puolestasi. Kun saamme riittävästi toistoja tallennettua aivokuorelle siitä muodostuu liikemalli. Pikku hiljaa lähestymällä varsinaista kohdetta saamme siirrettyä tämän aktivoinnin myös itse kohteeseen, joka on tässä tapauksessa syvään viety takakyykky tangolla.  Lisäksi keho oppii stabiliteettia heti alusta alkaen syvälle asti. Pääset harjoittelemaan pidemmän aikaa oikeaa lihasten toimintaa ja vahvistat tukilihaksia pienemmillä kuormilla ennen kovempaan suoritukseen siirtymistä. Maljakyykky irti rinnasta on hyvä pitämään painot riittävän pienenä alun opettelun aikana, koska sarjassa ensimmäinen rajoittava tekijä muodostuu etu-olkapäiden voimasta. Toinen merkille pantava asia on kyykyn kulma. Mitä vähemmän sinulla on painoa edessä sitä lähempänä nivelkulmasi ovat oikeaa kyykky tekniikkaa. Painon pitää toisaalta olla riittävän suuri aiheuttamaan riittävä vääntö keskivartalon aktivoimiseksi. Oikeat painot löytyvät yleensä 2,5-7kg:n väliltä. Pieni kuormitus antaa mahdollisuuden kehittää myös tukihaksistoa huolehtimaan oikeasta ja turvallisesta polvi-varvaslinjasta. Samalla vahvistat lavanhallintaa, joka on erittäin tärkeä osa kaikkea yläkehon harjoittelua. Liikkeen kokonaisvaltaisuuden ja suuren aktiivisen lihasmassan ansiosta saat siitä lisäksi hyvän treeni vasteen vaikkapa rasvanpolttoon.

Maljakyykky irti rinnasta

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

 

Jakson edetessä paino siirtyy lähemmäs vartaloa, vähentäen etu-olkapäiden kuormitusta ja lisäämällä progressiivisesti jalkojen kuormitusta isompien painojen myötä. Voimatasosi tulevat kehittymään tällä tavoin kokoajan. Ei kuulosta ollenkaan huonolta vaihtoehdolta.

Maljakyykky 

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

Nyt voit kuormittaa liikettä jo useamman kymmenen kilon painoihin asti. Kannattaa rakentaa tässä voimataso, jolla pystyt liikuttelemaan 15-20kg käsipainoa ilman ongelmia. Tämä takaa hyvät pohjat seuraavaan vaiheeseen. Liikkuvuuden kannalta matka hyvästä maljakyykystä takaakyykkyyn on yllättävän pieni. Alla kuva molempien ala-asennosta.

 Takakyykyssä polvet hieman enemmän edessä ja lonkkakulma aavistuksen jyrkempi

Tankokyykkyjen tekniikka.

Etukyykky

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

 Takakyykky

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento

Liikkeen ala-asento

Etukyykky on koordinaatiollisesti takakyykkyä haastavampi, mutta toisaalta liikkuvuuden osalta se on helpompi. Etukyykky luonnistuu tässä vaiheessa kuitenkin hyvin, koska olet harjoitellut sitä ahkerasti lähes samankaltaisella maljakyykyllä. Takakyykky on taas helppo painojen puolesta, koska voimantuottokulmat ovat siihen paremmat. Liikkuvuuden sekä lihaskoordinaation pitäisi olla jo täysin turvallisella tasolla niin rangan kuin polvien osalta.

Ole kuitenkin alussa tarkkana asennon hallinnan kanssa. Muista edelleen hitaat kontrolloidut alaslaskut sillä tämä liikerata on sinulla vielä opettelun alla. 

Tankokyykyt mahdollistavat kuormittamisen käytännössä loputtomiin ja kuormituksesta saadaan hyvin vakaa. Standartin mukainen tanko painaa aina 20kg. 15-20kg:n suorituskyky maljakyykyssä riittää siirtymiseen takakyykkyyn tyhjällä tangolla.

Bonus vinkki turvalliseen kyykkäämiseen. Esitän nyt kaksi tärkeintä turvallisuus asiaa kyykätessä. 

Numero 1: Selän neutraali asento

Sama selän asento pitää säilyä kyykätessä kuin sinulla on normaalisti seisoessa hyvä ryhtisenä. Ns. suoraselkä on hyvin harhaanjohtava termi. Selän neutraaliasento on oikea termi, joka käsitää luonnolliset notkot.

 Numero 2: Polvivarvaslinjan säilyminen

Polvet ja varpaat osoittavat aina samaan suuntaan. Yleisin virhe on polven heilahtaminen sisäänpäin liikkeen ala-asennossa. Kiinnitä muutenkin huomiota tämän kuvan jalka-asentoon. Jalat tulee olla hieman lantiota leveämmällä ja varpaat lievästi ulospäin. Tämä asento mahdollistaa lonkkanivelen suuremman avautumisen ja sitä kautta suuremman liikeradan. Kyykkää siis ikäänkuin "jalkojen väliin".

Hyviä treenejä kaikille. Toivottavasti ohjeista on apua mahdollisimman monelle. Ellei juttu lähde avautumaan näillä ohjeilla tai liikkuvuutesi ei parane niin laitetaan asia kuntoon yksilövalmennuksen puolella. Siellä on vielä iso läjä kikkoja käytööön. :)

Ota yhteyttä ja tule valmennukseen http://heikkimarin.com/yhteys/ ja näe uusimmat vinkit facebookissa. Facebook sivuille pääsee tästä

Lähteet:

Ting LH, McKay JL: Neuromechanics of muscle syergies for posture and movement. Current Opinition in neurobiology 17:622-628, 2007

Welsch TDJ: A Feedback model for the evaluation of the adaptive change to temporal muscle activation patterns following postural disturbance. A dussertation, Wallace H. Coulter Department of biomedical Engineering, Georgia  Institute of Technology. 1-151, 2008

Monfils M-H ym.: In search of the motor engram: motor map plasticity as a mechanism for encoding motor experience. Neuroscientist 11(5):471-483, 2005

Doffberger S ym: Reduced susceptibility to interference in the consolidation of motor memory before adolescence. Plos ONE 2(2):e240:1-6., 2007

Kirjallisuus:

Liikkuva ihminen - Aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, Marita Sandström, Janne Ahonen,

Urheiluvalmennus, Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen

Science and Practice of Strenght Training, Vladimir M. Zatsiorsky, William J Kraemer