Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu


Tämän artikkelin julkaisin toisessa blogissani jo aikaisemmin, mutta se tullaan poistamaan. Siispä siirsin tekstin tänne turvaan päivitysten kera. Ajankohtainen aihe niin lukaise pois.


Nyt lienee aika otollinen aika kirjoitella aiheesta. Kesäkausi lähestyy ja aikaa riittää paremmin kaukalon ulkopuoliselle treenille. On tärkeää ylläpitää kuntoa kauden ulkopuolellakin. Muuten uusien huippu tulosten tekeminen kaukalossa voi olla työn takana syksyllä.

Heti alkuun kumoan yhden yleisen väärän uskomuksen.

Väite: Voimaharjoittelu huonontaa nopeutta esimerkiksi luistelussa.

Vastaus: EI PIDÄ PAIKKAANSA
En jaksa alkaa selittämään koko asiaa tähän, mutta tämä artikkeli tutkimuksineen vastannee kysymykseen hyvin. http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180

Kun puhutaan jääkiekkoilijan voimaharjoittelusta, tulee muistaa että voimaharjoittelun on oltava lajia tukevaa. Silloin kun pelit ovat kaukalossa kuumimmillaan, ei voida keskittyä täydellä teholla voimaharjoitteluun. Tämän vuoksi on syytä jaksottaa vuosi neljään osaan eli kisakausi(talvi), varhainen lomakausi, keskimmäinen lomakausi ja loppu lomakausi. Jääkiekossa eri pelipaikat vaikuttavat mitä kuntosalilla kannattaa tehdä, mutta mikäli valmennusta ei tehdä yksilövalmennuksena niin yleensä ei ole mahdollista optimoida harjoituksia jokaiselle pelaajalle erikseen. Tämän vuoksi puhun tässä artikkelissa yleistreeneistä jääkiekkoilijalle, joka antaa hyötyä pelasitpa kentällä mitä paikkaa tahansa.

Varhainen lomakausi

Tällä kaudella kannattaa keskittyä palautumaan kaukalokaudesta. Voimaharjoittelu kannattaa toteuttaa kestovoiman ja Hyporofisen voiman harjoitteena. Sarjan TUT (sarjan kesto sekunteina) tulisi olla välillä 40-80s. ja painot 60–85% max. 1RM. Treenejä maltillisesti 2-4 kertaa viikossa. Jakona toimii hyvin esimerkiksi ylä-/alakroppa jako. Tähän jaksoon hyviä liikkeitä ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset yms. Alakropalle toimivat syvät etu- ja takakyykyt, Askelkyykyt ja maastavedot pohkeita unohtamatta. Keskikroppaa voit tehdä molempina päivinä sen paremman palautumiskyvyn takia. Lisäksi ohjelman tulisi sisältää myös paljon tukilihaksistoa vahvistavia liikkeitä. Yksi tärkeimmistä vahvistettavista tukilihaksista jääkiekkoilijalle on polven vertikaaliliikkeestä vastaava VMO (Vastus medialis oblique). Tämä pieni lihas polven kupeessa on valmennus kokemukseni valossa lähes poikkeuksetta liian heikko ja altistaa polven alueen loukkaantumisille. Lisäksi jokaisen jääkiekkoilijan tulisi pystyä tekemään valakyykky kepillä pohjasta asti oikea oppisesti. Mikäli näin ei ole niin liikkuvuutta on korjattava erilaisilla venyttävillä liikkeillä ja lihashuollolla. Liikkeissä kannattaa suosia unilateraalisia liikkeitä lihastasapainon korjaamiseksi. Pysyttele siis vapaissa painoissa ja suosi käsipainoja. Näin korjaat lihasepätasapainoa kehossa, parannat voiman tuottoa sitä kautta ja ehkäiset loukkaantumisia. Tällä kaudella kannattaa kehoa  treenata priorisoimatta jalkoja ja keskivartaloa. Tee treenit koko kehoa monipuolisesti rasittavilla isoilla moninivel liikkeillä. Kestoksi tällä kaudelle noin 3-4 viikkoa riippuen lomakauden pituudesta.

Keskimmäinen lomakausi

Tällä kaudella lähde kehittämään maksimivoimaa ja ennen kaikkea räjähtävää voimaa (en tarkoita tällä nopeusvoimaa, jota treenataan 45-60% painoilla 1max. RM). Pidä toistot alueella 3-6 ja painot 70–85% max. 1RM. Ajoittaiset nousut nopeusvoiman puolelta (45-60% max.1RM ovat myös perusteltuja. Sarjat eivät saa olla ääritiukkoja. Tuhoat tällä hyvin nopeasti harjoituksen tarkoituksen ja kehityksesi ei ole toivottavaa. Tässä harjoittelussa nouseva pyramidi pääliikkeissä toimii hyvin. Se ehkäisee hyvin myös ylikunnon riskiä. Ota jokaisen toiston negatiivinen vaihe rauhallisesti ja positiivinen vaihe mahdollisimman räjähtävästi - SIIS RÄJÄHTÄVÄSTI!!! Tää on se juttu. Käytetty voima riippuu siitä miten suuren kuorman, kuinka pitkän matkan ja kuinka NOPEASTI sen nostat. Suurin voimantuotto on ihmisellä yleensä noin 30:llä prosentilla maksimista. Tähän liittyen lisätietoa vielä hieman myöhemmin. Treenaa 2-5 kertaa viikossa. Hyviä liikkeitä jälleen tähän kauteen ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset yms. Alakropalle syvät etu- ja takakyykyt, askelkyykyt ja maastavedot. Keskikropalle kovia liikkeitä runsaasti. Myös painonnosto liikkeet ovat erinomaisia tähän jaksoon. Erityisesti rinnalleveto ja tempaus mikäli tekniikkasi on riittävä. Pieni priorisointi jaloille ja keskivartalolle voi olla ok, mutta yli lyönteihin ei kannata sortua vaan panostaa tasaiseen voiman kehitykseen koko keholle. Tämä kausi jatkuu 1-2kk ajan riippuen lomakauden pituudesta.

Loppu lomakausi

Tällä kaudella rasitetaan hermostoa ja otetaan irti maksimivoimaa. Painot pidetään 80–90%. Jääkiekkoilijalla on harvoin tarvetta treenata tätä isommilla kuormilla. Käyttämällä isompia kuormia ajat vain hermostosi helposti tukkoon. Sarjojen väliset palautukset ovat mielellään yli kaksi minuuttia. Jääkiekkoilijalla ei ole tarvetta ottaa kovaa ykköstä eli 100 % 1max. RM. Tee sarjoja vain 2-3 per liike ja liikkeiden määrä minimiin elikkäs noin 3-4 liikettä. Esim. penkki, kyykky ja maastaveto toimivat. Jatka tätä jaksoa vain 2-3 viikkoa. Treenikertojen määrän voit tiputtaa 2-3 viikossa riippuen harjoittelu taustastasi. Seuraa kroppaasi ja jos tuntuu että suoritus painot alkavat kärsiä ota muutama ylimääräinen lepopäivä. Muista pitää kunnollinen lepo viikko ennen seuraavaan kauteen siirtymistä!

Kisakausi

Tällä kaudella olet paljon kaukalossa ja kovia salitreenejä on syytä vähentää. Tee 1-2 treeniä viikossa. Pidä aina vähintään kaksi päivää taukoa salista ennen peliä. Vuorottele 2 viikon jaksoissa toistomääriä ja painoja. ensimmäiset 2 viikkoa toistoilla 5-6, painot 70-85% (ks. keskimmäinen lomakausi)  ja seuraavat 2 viikkoa Hieman isommilla 80-90% painoilla max. 1RM:stä. Sarjojen määrä tulisi olla suhteellisen iso ja toistojen määrä sarjoissa pieni, mutta muista ettet tee sarjoja liian raskailla painoilla. Muuten mennään metsään ja kovaa. Esimerkiksi: 8x1 toimii. Tee kaikki sarjat samalla painolla ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä ”varaa” vähintään 1 toisto. Nämä ohjeet koskevat pääliikkeitä ja näiden päälle tulisi suorittaa vielä apuliikkeet toisto alueella 5-8 ja huoltavat liikkeet toisto alueella 8-15.

Kaikkia kausia koskevia ohjeita

Tämä on vain yksi mahdollisuus toteuttaa jääkiekon oheis voimaharjoittelua ja mahdollisuuksia on monia muitakin. Pidä kaikissa kausissa joka neljäs viikko kevyenä eli pidä viisi päivää vapaata salilta tai pudota siltä viikolta painoista ja sarjoista puolet pois. On yksilöllistä mikä toimii parhaiten kellekin. Ihmiset ovat yksilöllisiä. Näitä ohjeita suosittelen yli 15 -vuotiaille. Pysyttele perusliikkeissä ja vapaissa painoissa. Muista keventää, jos tunnet olevasi yli rasittunut. Vaihda ohjelmaa mikäli et saa sitä toimimaan. Pyri aina progressiivisesti nostamaan painojasi. Älä ahnehdi painojen kanssa. Voima treenissä über tiukat sarjat ovat yleensä aina pahasta. Muista nopeus liikkeen positiivisessa vaiheessa kaikilla kausilla. Treenaa pikavoimaa salitreenin ohessa kaikkien kausien aikana. Käytettävät painot tähän ovat 0-30% 1max. RM. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset hypyt boksille tai ilman yms. Voit tehdä myös vetoja juosten yms. Treeneihin voi soveltaa kumeja ja riimuja erittäin hyvällä menestyksellä, mikäli on tietoa näiden käytöstä. Tähän artikkeliin en niistä enempää kirjoita. Niiden käyttö olisi ihan oman postauksen paikka. Kannattaa aina huolehtia lihashuollosta. Huolletuissa lihaksissa on mm. parempi voimantuotto ja loukkaantumisriski pienenee. Nämä ohjeet ovat tarkoitettu tuomaan voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta kaukaloon. Ei niinkään lisää lihasmassaa.