Pystypunneruksen ja penkkipunnerruksen suhde

Poliquinin puhuu paljon rakenteellisen tasapainon puolesta. Kehon heikot lenkit voidaan paikallistaa testaamalla eri kuntosali liikkeiden suhteita toisiin. Yksi näistä vertailukohdista on penkkipunnerruksen ja pystypunneruksen suhde. Sinun tulisi pystyä tekemään pystypunnerrus 66% painolla penkkipunnerruksen vastaavasta. Testauksessa on aina käytettävä täydellistä liikerataa ja 4010 tempoa. Miten tämä liittyy loppupostaukseen? Tässäpä se tulee.

Penkkipunnerrus on aina ollut minulle se hankala pala. Aloitus taso oli aikoinaan yhdeksännellä luokalla muistaakseni 37,5kg ja puhutaan siis ykkösmaksimista. Asiaa ei auta yhtään valtakunnan pisimmät kädet, joiden ansiosta nostomatka huippuunsa viritetyllä kaarellakin jää yli puoleen metriin. En ole ollut siis alun perin mikään ideaali voimanostaja vaan pikemminkin kukkakeppi, jolla on apinan kädet. Erilaisten vaiheiden ja treenien kautta penkkitulos huitelee nykyään 140kg:n hujakoilla. Todella heikko edelleen muihin salituloksiini verrattuna. Kiloja ei meinaa tulla tankoon sitten millään. Olen kokeillut siihen oikeastaan kaikki yleisimmät systeemit Jim Wendlerin 5/3/1:stä Louis Simmonsin Westside barbeliin. Hieman erikoisempiakin ohjelmia kuten vaikkapa clustereita ja venäläistä HC settiä on läpi käyty. Heikot lenkit kuten epäkäslihaksen alaosa ja kiertäjäkalvosimet on vahvistettu. Tulos parannukset ovat jatkuvasti hyvin marginaalisia.

Nyt tein aika radikaalin ratkaisun penkkipunnertamisen osalta. En ole tehnyt mitään penkkipunnerruksen variaatiota kuukauteen kuin kaksi sarjaa vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla per viikko. Tämä määrä on minulle todella pieni. Yleensä teen kevennetyllä viikollakin enemmän. Pystypunnerrus testissä tulokseni jäi alle tuon edellä mainitun 66%:n, joten punnerrusten osalta keskittyminen on ollut kuukauden ajan nyt niissä. Olen veivannut erilaisia pystypunnerruksen variaatioita kolme kertaa viikossa 5-8 sarjaa per treeni. Vaikutus on ollut ilmeinen. Hypertrofiaa olkapään alueelle on tullut reilusti. Jakson alussa sain vertailu painolla 6 toistoa ja nyt niitä menee 12. Prosenteissa penkkipunnerukseen 66% pystypunneruksessa pitäisi olla rikottu. Odotan erittäin mielenkiinnolla kuinka tällä jaksolla on ollut vaikutusta penkkipunnerruksen osalta. Nyt alkaa kevyt viikko, jonka jälkeen pääsen taas penkkipunnerruksen pariin. Raportoin tuloksista blogiin vielä myöhemmin.

Eilen kokeilin myös IPF:n raw hyväksyttyjä kyykky varusteita päälleni. Edelliset kisat menivät melkoisen penkin alle viikkoa ennen kisaa alkaneen kuumeilun takia. Tulokset kisassa jäivät selkeästi alle odotetun. Hieman tuo kilpaileminen houkuttaisi voimanostossa ensi vuonna. Olisi mukava käydä rikkomassa se 600kg:n yhteistulos ihan tuolla kisalavalla. Tuloksella pääsisi jo SM kisoihinkin. Jotenkin pitäisi saada vaan hirmuinen inspiraatio hioa tekniikoita kisaa varten. Inspiraatio on tällä hetkellä nopeuden ja voiman yhtälön kehittämisessä. Takapuoli lattiassa ilman vyötä antaa turhan paljon tasoitusta kanssa kilpailijoihin nähden itse kisoissa. En oikein perusta korkeammista kyykyistä, mutta säännöt on säännöt. Toki voisihan siellä käydä vetäisemässä ihan ”harrastusmielessä” pohjista. Saa nähdä mihin lopulta päädyn.

Trikoot menisivät vielä ainakin päälle :)