Voimaharjoittelu ja sen mahdollisuudet

Mitä on voimaharjoittelu? 

Haluan avata hieman näkemyksiäni voimaharjoittelun maailmasta ja mihin sillä voidaan tähdätä. Asia on ehkä hieman liian laaja kirjoitettavaksi blogi tekstissä auki, mutta haluan kuitenkin raapaista pintaa. Ottaessani asian puheeksi valmennuksissani suurin osa ei ole missään määrin tietoisia mahdollisuuksistaan tai kyvyistään. Liian usein voimaharjoittelu mielletään ainoastaan ”bodaamiseksi”. Vaikka se on vain pienen pieni murto-osa kokonaisuudesta. Personal trainer mielletään henkilökohtaiseksi henkilöksi, joka laittaa kehon koostumuksen kuntoon. Valitettavan usein se jää tähän ja jopa ihan koulutuksen tasolta. Kutsun itseäni mieluummin voimaharjoitteluvalmentajaksi. Seuraavaksi kerron miksi näin.

Opiskelu on yksi niistä avaimista, jota tarvitaan toimivan voimaharjoittelun toteuttamiseen
Kuva: Southhamptonin koulutus reissulta muutaman vuoden takaa.

Missä tapauksessa osaavan voimaharjoitteluvalmentaja pitäisi osata auttaa sinua?

Haluaisin osata hypätä tasajalkaa 120cm korkean pöydän päälle – OK se onnistuu.

Minun olkapääni on kipeytynyt vuosien varrella saliharjoittelusta. Osaatko auttaa? – OK Selvitetään tilanne, mutta eiköhän me olkapää kuntoon saada.

Lajini on BJJ ja haluaisin kilpailla samassa 75kg:n sarjassa ensi vuonna, mutta haluaisin olla 20% vahvempi ilman massan lisäystä. - OK. Aloitetaan heti, niin eiköhän se onnistu.

Lajini on triatlon. Minulla on lajivalmentaja. Olen kuitenkin kuullut voimaharjoittelusta, jolla aikaani voisi parantaa. - Asia on juuri näin. Tule valmennukseen ja aloitetaan yhteistyö.

En pysty kyykistymään kunnolla polvileikkaukseni vuoksi ja minulla on kaksi vanhaa välilevyn pullistumaa. Haluaisin kuitenkin pysyä toimintakykyisenä vielä pitkään. Voitko auttaa? – Ilman muuta. Milloin aloitetaan?

Olen kuulantyöntäjä ja nostan penkistä enemmän kuin kilpakumppanini, mutta nopeuteni ei riitä palkinto sijoille. Keksisitkö tähän jotakin? - Teen ohjelman ja aloitetaan tekemään pohjaa räjähtävyydelle. Uskon mahdollisuuksiisi tulevaisuudessa.

Minulla on ylipainoa varmaan 50kiloa ja en tiedä mistä aloittaa. Osaisitko auttaa? - Kyllä.

Haluan yhtä aikaa rasvanpolttoa ja lihasmassaa. Mitä teen? - Aloitetaan kasvattavien hormoneiden tasoon voimakkasti vaikuttavalla ohjelma tyypillä ja laitetaan ravitsemus kuntoon niin onnistuu.

Haluan lihasmassaa mahdollisimman paljon ensi kesäksi. - Siinä tapauksessa aloitetaan heti.

Hormonitoimintani on jotenkin sekaisin, mielialani on hieman masentunut ja libidoni on laskenut. Osaisitko auttaa? - Kyllä minulla keinoja siihen on ja otetaan vielä tuo ravintovalmennus rinnalle, niin eiköhän se siitä.

Pelaan amerikkalaista jalkapalloa. Nopeuteni ja tasapainoni ei riitä nopeissa käännöksissä muita pelaajia vastaan. Lisäksi nilkkani kipuilevat aika-ajoin. Mitä voin tehdä? - Aloitetaan hommat ensi viikolla ja laitetaan juttu toimimaan.

Haluan juosta 100m aikaan alle 10s. Mitä teen? - Aloitetaan valmennus yhteistyössä lajivalmentajasi kanssa ja pistetään homma toimimaan.

Harrastan hiihtoa ja polvikipujen vuoksi harjoitteluni on jäänyt vähemmälle. Varsinaista vikaa niistä ei ole löytynyt. Lisäksi liikkuvuuteni on huonolla tasolla ja huono ryhtini aiheuttaa selkäkipuja. Mitä minun pitäisi tehdä? – Korjataan sinun lihastasapainosi ja laitetaan liikkuvuus kuntoon niin sinusta tulee entistä ehompi.

Listaa voisi jatkaa loputtomiin. Homman pointti ei ole se, että voimaharjoittelu ratkaisee kaikki ongelmat, vaan se, että voimaharjoittelu kattaa valtavan laajan osa-alueen erilaista suorituskyvyn parantamista sekä yleiseen terveyteen vaikuttavia asioita. Suosittelen tutustumaan mahdollisuuksiin ja laajentamaan ajattelua siitä laatikosta, johon olet tottunut harjoittelussasi.  TV luo usein kuvan huutavista ja tsemppaavista personal trainereistä, jotka keskittyvät kehonkoostumuksen muuttamiseen. Jokainen sarja vedetään loppuun ärjyen ja pakkotoistojen saattelemana. Oikeasti tässä ei ole kuin pieni murto-osa siitä, mihin osaavalla voimaharjoittelulla voidaan päästä ja mihin se tarjoaa ratkaisuja.

Vertikaalihyppyä voidaan kehittää juurikin voimaharjoittelulla. 
Kuva: Fountainfit.wordpress.com

Voimaharjoittelussa voidaan hyödyntää valtavasti erilaisia välineitä mm. Painot, tangot, pallot, voimakeilat, omat jalat, voimamies välineet, boxit, aidat, putkirullat yms. Voidaan käyttää erilaisia kuormia ja toistoalueita erilaisten ominaisuuksien parantamiseen. Voidaan ottaa mukaan niin painonnostoa, plyometristä harjoittelua, kuin erilaisia sprintti harjoitteita yms. Liikkuvuutta paranetaan erilaisin menetelmin ja annetaan ohjeistus kuinka huollat kehoasi parhaiten. Tarvittaessa opastetaan mistä saat ammattitaitoista apua ongelmiisi, ellei valmentajan taidot tähän riitä. Tsempataan ja ratkotaan ongelmia yhdessä. Tähän yhdistättäessä ravintovalmennus ja elämäntapojen muuttaminen kasassa alkaa olla melkoinen paketti.

Muutama ajatuksia herättävä lause voimaharjoituksista salilla.

- Tiesitkö esimerkiksi, jos teet viisi tiukkaa toistoa ja viisi sarjaa takakyykkyä 100kg:lla, teet perusvoimaa. Jos seuraavassa treenissä teet  kolme toistoa ja kahdeksan sarjaa mahdollisimman räjähtävästi 50kg:lla, treenaatkin nopeusvoima alueen pikavoima ominaisuuksia. Muuttaessasi 50kg:n sarjan pitkäksi uuvuttavaksi loppuun asti viedyksi sarjaksi treenaatkin kestovoima-alueen voimakestävyyttä. Kaikki nämä asiat tähtäävät täysin erilaiseen lopputulokseen.

- Toisto ei ole pelkkä toisto. Voit treenata samalla toistoalueella ja liikkeellä räjähtävää voimaa, perusvoimaa, hypertrofiaa (massaa), rasvanpolttoa muokkaamalla liikkeen tempoa ja palautus aikaa.

- Tehdessäsi viisi nopeaa hyppyä boxin päälle heti kovan etukyykky kakkosen jälkeen olet juuri pudottanut pois päältä muutamia kehoa suojaavia mekanismeja ja aktivoit hypyssäsi normaalia enemmän korkean kynnyksen motorisia yksiköitä. Toisin sanoen treenaat hyppyjä teholla, jolla et ole koskaan aikaisemmin treenannut.

- Tehdessäsi kymmenen toiston sarjaa käsipainopenkkiä kasvatat kyllä lihasmassaasi ja hieman voimaa, mutta muuttamalla ohjelman parametrejä voitkin kasvattaa esimerkiksi nopeutta ja voimaa ilman massan lisäystä. Tämä esimerkki on hyvä vaikkapa ajatellen painoluokkalajeja.

- Kehittämällä kestovoimaa, maksimivoimaa ja nopeusvoimaa, voit kehittää kestävyysurheilussa maakontaktin nopeutta sekä suorituksen taloudellisuutta. Pienikin muutos maakontaktin nopeudessa vaikuttaa valtavasti esim: pitkänmatkan juoksussa.

- Tiesitkö, että naisten ja miesten solujakaumat poikkeavat toisistaan ja tämä tulisi huomioida varsinkin hermostollisessa harjoittelussa, jotta ominaisuudet saadaan mahdollisimman hyväksi lajiasi ajatellen.

- Tiesitkö, että lihasvoima on ratkaisevin tekijä siinä, miten pitkään pysyt toimintakykyisenä.

- Saliohjelma voidaan suunnitella erittäin nopeatempoiseksi voimakestävyysharjoittelussa. Tämä sopii hyvin, jos et pidä hidastempoisuudesta. Treeni on ohi 20 minuutissa ja voin sanoa ettet olisi toivonut yhtään enempää.

- Tiesitkö voiman eri-osa-alueista? Tässä ne on kuvattu suppeasti, mutta lähteestä riippuen ne voidaan jakaa vielä lukuisiin alalajeihin näiden lisäksi.

Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Painonnosto on äärimmäinen räjähtävyyden esimerkki 
Kuva: Yle.fi

Katsottaessa läpileikkaus kuntosaleille ympäri suomea harjoittelu on kaikkialla hyvin pitkälti samanlaista ja sama kaavaa toistavaa. Kannustan ihmisiä laajentamaan näkemyksiään. Crossfit on tuonut monella tuloksia juuri tämän laatikon rikkomisen ansiosta. Tosin nämä jutut voitaisiin mielestäni tehdä selkeästi tehokkaammin arvioimalla mitä ominaisuutta/ominaisuuksia juuri sinä tarvitset. Crossfitissä treenataan kaikkea sekaisin kovalla volyymillä ja se ei ole järkevin vaihtoehto kehon adaptoitumisen ja lajispesifisyyden  kannalta.

Voimaharjoitteluvalmentaja aloittaa aina lajianalyysillä. Mitä ominaisuutta juuri sinä tarvitset lajissasi? Mikä on lajisi biomekaniikka, mitkä ovat yksilölliset ominaisuutesi ja miten saamme mahdollisimman suuren siirtovaikutuksen voimaharjoittelusta lajiin. Lajilla tarkoitan tässä yhteydessä mitä tahansa asiaa, jonka parantamiseen sinä olet valmis tekemään töitä. Tämä voi olla niin pikajuoksu, kuin liikkuvuuden parantaminen ja toimintakyvyn säilyttäminen.

Ei kannata myöskään hukuttautua ajatukseen "ei minusta ole sellaiseen" tai "ei minulla ole hyviä geenejä" jne. Siitä huolimatta vaikka olisit missannut parhaat kehitysvuotesi tekemättä mitään, sinusta voi tulla hyvä ihan missä tahansa mihin ikinä haluatkaan panostaa. Käytän tässä esimerkkinä itseäni.: Olen kärsinyt merkittävistä terveysongelmista nuoruudessani, minut on vapautettu armeijasta terveysongelmieni vuoksi, olen saanut suosituksen lääkäriltä uudelleen koulutukseen kykenemättömänä työhöni ja geenini eivät ole olleet ikinä mitenkään voimalajeihin suotuisat. Muistan aloittaneeni penkkipunneruksen 38kg:lla, maastavetäneeni tiukan ykkösen 60kg:lla ja kyykänneeni omalla painollani kymmenen toistoa maksimissaan. Kaikesta tästä huolimatta olen pystynyt ratkaisemaan ongelmat ja nykyään terveyteni on huomattavasti parempi. Voimatasot liikkuvat mm. maastavedossa 260kg:n hujakoilla ja etukyyssä kyykkäsin viimeviikolla 150kg:ta pohjasta ilman vyötä. Nykyään yritän omalta osalta auttaa ihmisiä ratkaisemaan ongelmia ja auttaa unelmien saavuttamisessa olivatpa ne mitä tahansa. Minun ehdotukseni on: kurkkaa laatikon ulkopuolelle. Voit yllättyä monista uusista ja kivoista kehittävistä asioista.