Miksi liikelaajuudella on väliä?

Saleilla näkee päivästä toiseen valtavasti treenaavia ihmisiä, joiden liikkeiden liikerata on hyvin pieni. Esimerkkinä heitän puolesta välistä tehtävät leuanvedot, puolikyykyt, penkkipunnerrukset jotka eivät koskaan saavuta rintaa jne… Vajaa liikerataisilla liikkeillä voi olla paikansa, mutta niiden pitää olla enemmänkin erikoistekniikoita kuin se perus standardi liikkeelle.  Artikkelin tarkoituksena on avata miksi mahdollisimman suuri liikelaajuus on tärkeä? Ja miksi maksimaalista liikelaajuutta tulisi käyttää jokaisessa treenissä. Mielestäni täydellä liikelaajuudella kehität voimaa,  massaa ja liikkuvuutta tehokkaimmin. Erikoistekniikat ovat sitten vielä erikseen.

Voimanostossa osatoistot ovat yleisiä, koska tarkoituksena on vahvistaa nimenomaan tiettyä heikkoa kohtaa nostosta. Kaikesta huolimatta suurin osa nostoista tulisi olla kokoliikerataisia. Kuva: http://theswole.com/

1.  Voima paranee pääasiassa sillä liikelaajuudella jolla harjoittelet. (1,2,3,4,5,6) Täysi liikerata parantaa 1RM maksimia vajaata liikerataa paremmin. (20)
Tekemällä puolikyykkyjä et tule olemaan koskaan voimakas nivelkulmien mennessä jyrkemmiksi kuin harjoituksessa. Kotona, työssä, pelikentällä jne. tarvitset käyttää suurempaa liikelaajuutta. Vajaan liikeradan harjoittelusta voiman lisäämiseksi voi hyötyä esimerkiksi voimanostajat, jotka haluavat voimaa nimenomaan tietylle alueelle nostoa esimerkiksi parantaakseen loppuojennusta.

2. Syväkyykky on parempi kehittämään räjähtävyyttä ja hyppyvoimaa kuin vajaa liikeratainen kyykky. (2,3,9,10)
Puolikyykky on lajinomaisempi hyppyä ajatellen kuin syväkyykky ja siinä pystytään saavuttamaan suurempi hetkellinen tehontuotto. (7.) Tästä huolimatta syväkyykystä hyödytään enemmän maksimivoiman lisääntymisen kautta. Räjähtävyysharjoittelussa osatoistot lajinomaisilla kuormilla toimivat hyvin tehontuoton ollessa suurimmillaan. Erilaiset hypyt ovat hyviä tämän tarkoitukseen.(7.)

3. Täysi liikerata toimii erinomaisesti hypertrofisessa harjoittelussa.
Tutkimuksessa verrattiin scott-hauiskääntöä vajaalla liikeradalla sekä täydellä liikeradalla. Täysi liikeratainen ryhmä saavutti suuremman lihaskasvun. (8.) Norjalaistutkimuksessa havaittiin syväkyykyn johtavan suurempaan lihaskasvuun etureisissä kuin puolikyykyn. (3.) Jalka ohjelmassa havaittiin  täyden liikeradan johtavan suurempaan lihaskasvuun (4.) Fyysisesti aktiivisilla treenaajilla testattiin puolikyykkyä sekä syväkyykkyä 12 viikon ajan. Reiden lihaksien pinta-ala syväkyykkyryhmässä lisääntyi 4-7%. Vastaavat luvut vajaankyykyn ryhmässä olivat 2-4%. (9.) Täysi liikelaajuus aktivoi lihasta koko sen pituudelta (6.) ja venytetty lihas vahvasti kuormitettuna merkittävä tekijä lisäämään lihaskasvua. (9,12-18). Toisaalta lihas tuottaa suurimman voiman pituutensa puolessa välissä ja näin ollen suurin lihasjännitys saadaan juuri keskialueella. (19)

Lihasjännitys on yksi tärkeimmistä tekijöistä hypertrofian saavuttamiseksi. 2012 tehty tutkimus oli mielenkiintoinen, koska siinä oli käytetty osatoistona nimenomaan keskialuetta kulmalla 50-100 astetta Scott-hauiskäännössä vs. täysliikeratainen  0-130 astetta. Lihaksen paksuus kasvoi kokoliikerataisella ryhmällä 9,52% ja vajaaliikerataisella 7,37%. Molempia tekniikoita voidaan käyttää, mutta kuitenkin täysi liikeratainen liike pitäisi muodostaa suurimman osan harjoittelusta. Tietyin periaattein voidaan molempien hyvät ominaisuudet ottaa käyttöön hypertrofisessa harjoittelussa. Tästä lisää yhteenvedossa.

4. Täyden liikelaajuuden käyttäminen ylläpitää ja parantaa liikkuvuutta.
Esimerkiksi etukyykky on erittäin monipuolinen liikkuvuuden ylläpitäjä.  Moninivelliikkeenä se vaatii hyvää liikelaajuutta aina ranteista nilkkoihin saakka. Lisäksi se opettaa kehoa toimimaan oikein erilaisissa kyykyissä, myös arkielämän puolella. Monipuolinen harjoittelu täysillä liikeradoilla pitää kehon liikkuvuuden sillä tasolla, johon se on tarkoitettu. Täydet liikeradat luovat myös nivelille vähemmän stressiä useissa liikkeissä. Etukyykky on jälleen yksi näistä. Polvikulman ollessa 90 astetta, polveen kohdistuva stressi on suurimmillaan. Alemmas vietynä rasitus vähenee. (11.) Tämä kuitenkin edellyttäen tekniikan olevan kunnossa.

Yhteenveto:
Kaikessa painoharjoittelussa tulisi peruspalikat koota täysiliikerataisista liikkeistä. Täysiliikeratainen harjoittelu on pääosin vajaaliikerataista tehokkaampaa. Osatoistoharjoittelu toimii hieman paremmin pidempään harjoitelleilla kuin aloittelijoilla. Tätä tukevat tutkimukset (1,2,4). Osatoistoja voidaan käyttää ajoittain erikoistekniikkana sekä harjoituksen lajinomaisuuden hakemiseen. Kuitenkin esimerkiksi hyppyvoimaa tarvitsevan ei kannata suorittaa puolikyykkyjä isoilla kuormilla vaan hakea voimaa käyttämällä täyttä liikerataa. Lajinomaista räjähtävyyttä lajinomaisilla kuormilla voi treenata vaikkapa erilaisilla  hypyllä ja plyometrisillä harjoitteilla. Alla yksi esimerkki kontrasti sarjasta, jossa nämä tekijät on huomioitu.

A1. Takakyykky Tempo: 30X0 toistot: 3  tauko: 10s.
A2. Boxihyppy Tempo: 10X0 toistot 5 tauko 2-3min

Hypertrofisessa harjoittelussa kannattaa käyttää täyttä liikelaajuutta samalla tavalla. Mikäli halutaan kuormittaa jotakin osaa nostosta, niin voit yhdistää osatoiston ja täyden toiston. Esimerkkinä penkkipunnerrus, joka ylikuormittaa liikkeen alaosaa. Laske tanko normaalisti rintaan asti ja nosta tanko puoleen väliin ylös, laske takaisin rinnalle ja nosta ylös asti suorille käsille. Tätä kutsutaan 1 ½ toistoksi. Näin pystyt hyödyntämään venytyksen sekä osatoiston hyvät ominaisuudet hypertrofiassa. Toinen tehokas vaihtoehto on muuttaa liikettä kuormittamaan haluttua aluetta. Esimerkkinä: rinta vinopenkkiä vasten tehtävä hauiskääntö ja selkä samaista penkkiä vasten tehty hauiskääntö. Ensimmäinen kuormittaa etenkin liike laajuuden yläosaa ja toinen alaosaa. Voit myös yhdistää täysi liikerataisen moninivelliikkeen sekä väsyttää lihaksen loppuun vajaanliikeradan viimeistely liikkeellä. Alla esimerkki:

A1. Pystypunnerrus tangolla seisten tempo: 4010 toistot: 6-8 palautus: 10s.
A2. Vipunostot sivuille käyttäen liikkeen yläosaa. tempo: 2010 toistot:10-15 palautus: 120s.

Toisaalta homman voi tehdä myös toisinpäin eli vajaaliikeratainen ison ”romun” liike ensin ja äärimmäisen venyttävä kokoliikeratainen seuraavana. Esimerkki alla:

A1. Lattiapunnerrus tangolla tempo:4110 toistot: 6-8 palautus:10s.
A2. Ojentajapunnerrus käsipainolla niskantakaa tempo:2010 toistot: 10-15 palautus: 120s.

Kolmantena esimerkkinä sarja, joka yhdistää kaikki kolme hypertrofian kannalta tärkeintä ominaisuutta maksimaalisesti. Mekaaninen jännitys saadaan maksimaalisesti keskialueelta. Hakemalla isometrinen pysäytys keskelle lihaksen venymisen jälkeen saadaan suurin mahdollinen jännitys, joka voidaan itse tuottaa kyseisellä kuormalla. Metabolinen stressi syntyy lihaksessa ja käytännössä se tuntuu pumppina ja polton tunteena. Tämä tulee varmasti maksimoitumaan tässä sarjassa. Kolmantena hypertrofiaa laukaisevana tekijänä lihasvaurio. Tämän maksimoimiseen tarvitsemme jännityksen alaisen maksimi venytyksen. Tämä tulee koko liikelaajuuden toistoilla. Alla esimerkki tällaisesta sarjasta.

A1. Scott-hauiskääntö (½ toistot keskialueella) Toistot 8 tempo 1010 Palautus 0s.
A2. Scott-hauiskääntö (isometrinen supistus ylhäältä tuoden keskellä) Toistot 8s. Palautus 0s.
A3. Scott-hauiskääntö (kokoliikealueen toistot) Toistot: 8 Tempo 2010 Palautus 120s.

Muistutuksena tähän loppuun vielä vaihtelun merkitys. Keho adaptoituu siihen mitä teette ja vaihtelulla voi saada kehitystä treeneistä vaikkei ne ihan optimaalisia tieteen valossa olisikaan. Kokeilkaa rohkeasti.


Painoharjoittelussa lihasjännityksellä on suuri merkitys ja usein se menetetään liian suurilla painoilla ja huonolla tekniikalla. Valitettavan usein asiaa korjataan käyttämällä vajaita liikeratoja. Kuva: www.crossfitwilmington.com


1. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):84-9.

2. WEISS, L. W., FRX, A. C., WOOD, L. E., RELYEA, G. E., & MELTON, C. (2000). Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 241-247.

3. Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

4. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

5. Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):128-33.

6. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. Edited by Hande Turker, ISBN 978-953-51-1118-4, (2013). Chapter 8: How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. By Gerard E. McMahon, Gladys L. Onambélé-Pearson, Christopher I. Morse, Adrian M. Burden and Keith Winwood.

7. Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.

8. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.

9. Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.

10. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C.,
Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.

11. Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. 43(10), 993-1008

12. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.

13. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97.

14. Mechanical stimulation improves tissue-engineered human skeletal muscle. Powell CA, Smiley BL, Mills J, Vandenburgh HH. Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Nov;283(5):C1557-65.

15. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.

16. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, Goldspink G. J Anat. 1997 May;190 ( Pt 4):613-22.

17. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Goldspink G. J Anat. 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34.

18. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & nerve, 49(1), 108-119.

19. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: John Wiley.

20. Pinto, R.S, Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C.E, Brown, L.E,&Bottaro, M. (2012) Effect of range of motion muscle strength and shickness. Journal of srenght & contioning Research,26(8), 2140-2145