Kuinka kyykätä syvään? Marin metodi.

Kirjoittelin aikaisemmin miksi se kyykky pitäisi mennä sinne syvään.  Tämä taas kirvoittaa uuden kysymyksen. Kuinka sinne sitten pääsee, kun ollaan vasta puolessa välissä liikettä ja asento muistuttaa enemmän katkarapua tai mäkihyppääjää juuri ennen hyppyrin nokkaa? Tässä artikkelissa annan selkeän kaavan asian korjaamiseksi. Toki ongelma voi olla moninainen ja se voi tarvita tarkempaa analyysiä. Kaikesta huolimatta todella suuri osa asiakkaista oppii syväkyykyn juuri tällä kaavalla hyvin nopeasti.

Yleisin väärin tehty kyykky näyttää tältä.

Yleisin väärin tehty kyykky näyttää tältä.

 

Paljon puhutaan liikerajoituksista. Mistä tämä sitten johtuu ja kuinka lähteä tätä parantamaan? Jotkut sanovat syyksi liian tiukkia lonkankoukistajia, toiset taas kireitä takareisiä ja kolmannet kireitä pohkeita. Focus näyttää aina keskittyvän kireyksiin ympärikehoa. Väitän ettei ongelma ole näissä jutuissa ihan muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.  Oman kokemukseni mukaan noin 90-95% valmennettavistani pääsee syväkyykkyyn 3kk sisällä harjoittelun aloittamista ilman minkäänlaista selän neutraalin asennon muutosta liikeen ala-asennossa. Lähestymistapani on hieman erilainen kuin yleisesti nähtävä lähestyminen. Yleisin lähestymistapa on lisätä venyttelyä ja kyykätä siihen syvyyteen mihin liikkuvuus riittää kyseisellä variaatiolla. Esimerkiksi takakyykky tehdään puoliväkisin vaakatasoon ja toivotaan sen parantavan liikkuvuutta vaakatason alapuolella. Homma vähän niin kuin pelattaisiin sulkapalloa ja ajatus olisi kehittyä tenniksessä. Kehitystä voi pikku hiljaa tulla hieman, mutta se on erittäin hidasta. Otetaan tähän väliin lyhyt kertaus mitä liikkuvuus yleensäkin on?

Se on nivelten liikkuvuutta, lihasten ja sidekudosten joustavuutta, kehonhallintaa ja stabiliteettia.

Näistä kiinnitän tässä artikkelissa suurinta huomiota kehonhallintaan ja stabiliteettiin. Ongelmaanhan purettiin yleisesti lihasten ja sidekudosten joustavuutta parantamalla. Toisinaan vedotaan myös nivelen rakenteeseen. Nämä ovat todellisia ongelmia, mutta erittäin paljon luultua harvinaisempia. Se mikä näistä on todellinen ongelma on helppo testata muutamalla käytännön testillä. Tämä kuitenkin vaatii hieman jo ammattimaista silmää, joten kerron yhden tässä nyt vain yhden esimerkin:

 Kuvan mukaisesti kyykkäävä raportoi erittäin useasti tuntevan kiristystä pohkeissa tai alaselässä. Pyydettäessä hän ei saa polvea enemmän eteen, koska pohkeesta "kiristää".

Painojen poistamisen jälkeen mennään seinää vasten. Paino pidetään jalan päällä  ja tukemalla käsillä seinästä liikkuvuutta löytyykin hetkessä sentti tolkulla lisää. Ongelma ei ole nilkan liikkuvuudessa tai kireissä pohkeissa. Ongelma on liikehallinnassa, joka ei tule korjautumaan venyttelemällä.

Ongelma ei selvästi ole pohkeen liikkuvuudessa vaan jossakin ihan muualla. Miksi pohkeessa sitten kuitenkin kiristää alas mentäessä vaikka nilkkakulma ei ole lähellekään todellista nilkan liikkuvuutta. Nyt mennään sinne kehonhallinnan ja stabiliteetin puolelle. Sinä et vain osaa liikettä. Aivot, hermo- lihasjärjestelmä ei vain osaa hahmottaa mitä pitää tehdä. Vanha liikemalli kertoo, että olet kaatumassa ja menettämässä tasapainon. Keho pistää vastaan ja jännittää pohkeen suojaamaan kaatumiselta. Tarvitsemme opetella uuden paremman liikemallin. Selitän tähän väliin mikä tämä liikemalli sitten on.

Liikemalli

Kaikki liike jonka voi erottaa osaksi liikettä tai useamman liikkeen sarjaksi, on liikemalli. Liikemalli voi olla myös monen liikkeen yhdistelmä, esimerkiksi samanaikainen polven sekä lantion ojennus. Tälläisestä monen liikkeen yhdistelmästä puhutaan kyykyn kohdalla.  Hyvä liikemalli on luonnollinen, tehokas ja turvallinen.  Liikemallin oppiminen tapahtuu toistojen kautta. Mitä enemmän toistoja suoritamme sitä vahvemmin ja nopeammin aivot pystyvät liikkeen toteuttamaan. Toteutamme liikettä vahvimmalla liikemallillamme ja mikäli emme ole käyttäneet esimerkiksi syväkyykkyä selkäneutraalissa asennossa vuosikausiin niin se ei liene vahvin. Teet asian luontaisesti väärin. Liikemallin oppimiseen tarvitaan noin 10000 toistoa. Vähemmälläkin päästään kuitenkin alkuun ja huomaat muutosta liikkeen hallinnassa jo ensimmäisen treenin jälkeen. Homman suurin avain on toistojen määrä. Aivosi tallentaa jokaisen liikkeen muistiin ja riittävä "kirjoitettu" muistipaikkojen määrä rakentaa liikemallin. Suosittelen ottamaan tämän progression osaksi jokaista treenipäivää. Hieman kokeneempi harrastaja voi tehdä sen lämmittelyn yhdeydessä, vaikka olisikin tarkoitus treenata yläkroppaa. Lihaskoordinaatio kehittyy parhaiten, kun yhdessä harjoituksessa ylitetään kokonais toistoina 30 toiston rajapyykki. Kokeile ottaa tavoitteeksi 3 sarjaa ja 12 toistoa. Tällä tulee jo muutama extra kaupan päälle. Älä kuitenkaan liioittele. Määrän suuri nostaminen voi syödä palautumiskapasiteettia aika rutkasti. Toistoissa kannattaa muistaa myös puhtaus. Mitä enemmän sallit virheitä harjoittelussa sen enemmän aivosi sallivat niitä jatkossa. Hauras muistijälki pyyhkiytyy helposti pois virheellisien suoritusten vuoksi. Puhtaat toistot merkitsevät kehitystä, taloudellista suoritusta ja loukkantumisriskin pienentymistä. Tee toistot alkuun 3-5 sekunnin alaslaskulla. Näin saat kontrolloitua liikettä ja lisäksi liike tallentuu tehokkaammin aivoihimme. Keho alkaa toteuttaa liikemallia ilman varsinaista ajatusta tiettyjen lihasten aktivoinnista. Kehon ja mielen ei tarvitse enää keskittyä liikkeen aikana esimerkiksi keskivartalon asennon korjaamiseen vaan kaikki tapahtuu itsestään.

Kehittelin ongelman ratkaisemiseksi metodin , jonka nimesin Marin metodiksi. Metodi on helppo oppia ja erittäin nopeasti oikeanlaista kyykkytekniikkaa rakenteva. Ensin aloita progression rakentamisella. Aloitamme oikeasta lihasten aktivointi järjestyksestä. Oikein suoritettu jalkakyykky aktivoi yli 200 lihasta kehossa, joten opeteltavaa piisaa. Homma lähtee keskivartalosta ja lantionalueen lihasten käytöstä. Polvilinjan hallinta on myös erittäin tärkeää turvallisuutta ajatellen. Etene seuraavaan variaatioon heti, kun liikehallintasi sen mahdollistaa. Älä mene asioiden edelle. Yleensä jokaista versiota täytyy tehdä 2-4 viikkoa. Alussa voit käyttää myös pientä koroketta kantapään alla, mutta pidä mahdollisimman pienenä. Kehon tottuessa korokkeeseen sen poistaminen kyykyistä voi viedä aikaa. Liioitellun suurella korokkeella opettelet jälleen kerran hieman erilaista liikemallia kuin jatkossa tulet tarvitsemaan. Pieni painonnosto kengän korko on kuitenkin ok. Mikäli et omista painonnostokenkiä niin voit kokeilla kantapäiden alle pieniä levypainoja. Yleensä 2,5-5kg:n kiekot ovat hyviä.

Maljakyykky suorinkäsin

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

 

Painopisteen siirtäminen eteen lisää merkittävästi vääntöä keskivartalolle. Lihakset aktivoituvat paremmin väännön  ansiosta ja sinun ei tarvitse ajatella sitä niin paljoa. Keho tekee työn puolestasi. Kun saamme riittävästi toistoja tallennettua aivokuorelle siitä muodostuu liikemalli. Pikku hiljaa lähestymällä varsinaista kohdetta saamme siirrettyä tämän aktivoinnin myös itse kohteeseen, joka on tässä tapauksessa syvään viety takakyykky tangolla.  Lisäksi keho oppii stabiliteettia heti alusta alkaen syvälle asti. Pääset harjoittelemaan pidemmän aikaa oikeaa lihasten toimintaa ja vahvistat tukilihaksia pienemmillä kuormilla ennen kovempaan suoritukseen siirtymistä. Maljakyykky irti rinnasta on hyvä pitämään painot riittävän pienenä alun opettelun aikana, koska sarjassa ensimmäinen rajoittava tekijä muodostuu etu-olkapäiden voimasta. Toinen merkille pantava asia on kyykyn kulma. Mitä vähemmän sinulla on painoa edessä sitä lähempänä nivelkulmasi ovat oikeaa kyykky tekniikkaa. Painon pitää toisaalta olla riittävän suuri aiheuttamaan riittävä vääntö keskivartalon aktivoimiseksi. Oikeat painot löytyvät yleensä 2,5-7kg:n väliltä. Pieni kuormitus antaa mahdollisuuden kehittää myös tukihaksistoa huolehtimaan oikeasta ja turvallisesta polvi-varvaslinjasta. Samalla vahvistat lavanhallintaa, joka on erittäin tärkeä osa kaikkea yläkehon harjoittelua. Liikkeen kokonaisvaltaisuuden ja suuren aktiivisen lihasmassan ansiosta saat siitä lisäksi hyvän treeni vasteen vaikkapa rasvanpolttoon.

Maljakyykky irti rinnasta

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

 

Jakson edetessä paino siirtyy lähemmäs vartaloa, vähentäen etu-olkapäiden kuormitusta ja lisäämällä progressiivisesti jalkojen kuormitusta isompien painojen myötä. Voimatasosi tulevat kehittymään tällä tavoin kokoajan. Ei kuulosta ollenkaan huonolta vaihtoehdolta.

Maljakyykky 

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

Nyt voit kuormittaa liikettä jo useamman kymmenen kilon painoihin asti. Kannattaa rakentaa tässä voimataso, jolla pystyt liikuttelemaan 15-20kg käsipainoa ilman ongelmia. Tämä takaa hyvät pohjat seuraavaan vaiheeseen. Liikkuvuuden kannalta matka hyvästä maljakyykystä takaakyykkyyn on yllättävän pieni. Alla kuva molempien ala-asennosta.

 Takakyykyssä polvet hieman enemmän edessä ja lonkkakulma aavistuksen jyrkempi

Tankokyykkyjen tekniikka.

Etukyykky

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento.

Liikkeen ala-asento.

 Takakyykky

Liikkeen yläasento.

Liikkeen yläasento.

Liikkeen ala-asento

Liikkeen ala-asento

Etukyykky on koordinaatiollisesti takakyykkyä haastavampi, mutta toisaalta liikkuvuuden osalta se on helpompi. Etukyykky luonnistuu tässä vaiheessa kuitenkin hyvin, koska olet harjoitellut sitä ahkerasti lähes samankaltaisella maljakyykyllä. Takakyykky on taas helppo painojen puolesta, koska voimantuottokulmat ovat siihen paremmat. Liikkuvuuden sekä lihaskoordinaation pitäisi olla jo täysin turvallisella tasolla niin rangan kuin polvien osalta.

Ole kuitenkin alussa tarkkana asennon hallinnan kanssa. Muista edelleen hitaat kontrolloidut alaslaskut sillä tämä liikerata on sinulla vielä opettelun alla. 

Tankokyykyt mahdollistavat kuormittamisen käytännössä loputtomiin ja kuormituksesta saadaan hyvin vakaa. Standartin mukainen tanko painaa aina 20kg. 15-20kg:n suorituskyky maljakyykyssä riittää siirtymiseen takakyykkyyn tyhjällä tangolla.

Bonus vinkki turvalliseen kyykkäämiseen. Esitän nyt kaksi tärkeintä turvallisuus asiaa kyykätessä. 

Numero 1: Selän neutraali asento

Sama selän asento pitää säilyä kyykätessä kuin sinulla on normaalisti seisoessa hyvä ryhtisenä. Ns. suoraselkä on hyvin harhaanjohtava termi. Selän neutraaliasento on oikea termi, joka käsitää luonnolliset notkot.

 Numero 2: Polvivarvaslinjan säilyminen

Polvet ja varpaat osoittavat aina samaan suuntaan. Yleisin virhe on polven heilahtaminen sisäänpäin liikkeen ala-asennossa. Kiinnitä muutenkin huomiota tämän kuvan jalka-asentoon. Jalat tulee olla hieman lantiota leveämmällä ja varpaat lievästi ulospäin. Tämä asento mahdollistaa lonkkanivelen suuremman avautumisen ja sitä kautta suuremman liikeradan. Kyykkää siis ikäänkuin "jalkojen väliin".

Hyviä treenejä kaikille. Toivottavasti ohjeista on apua mahdollisimman monelle. Ellei juttu lähde avautumaan näillä ohjeilla tai liikkuvuutesi ei parane niin laitetaan asia kuntoon yksilövalmennuksen puolella. Siellä on vielä iso läjä kikkoja käytööön. :)

Ota yhteyttä ja tule valmennukseen http://heikkimarin.com/yhteys/ ja näe uusimmat vinkit facebookissa. Facebook sivuille pääsee tästä

Lähteet:

Ting LH, McKay JL: Neuromechanics of muscle syergies for posture and movement. Current Opinition in neurobiology 17:622-628, 2007

Welsch TDJ: A Feedback model for the evaluation of the adaptive change to temporal muscle activation patterns following postural disturbance. A dussertation, Wallace H. Coulter Department of biomedical Engineering, Georgia  Institute of Technology. 1-151, 2008

Monfils M-H ym.: In search of the motor engram: motor map plasticity as a mechanism for encoding motor experience. Neuroscientist 11(5):471-483, 2005

Doffberger S ym: Reduced susceptibility to interference in the consolidation of motor memory before adolescence. Plos ONE 2(2):e240:1-6., 2007

Kirjallisuus:

Liikkuva ihminen - Aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, Marita Sandström, Janne Ahonen,

Urheiluvalmennus, Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen

Science and Practice of Strenght Training, Vladimir M. Zatsiorsky, William J Kraemer