Kaikki otevoimasta ja gripistä!

Tämä on uudistettu painos vanhasta suositusta otevoimaa käsittelevästä blogipostista. Uutta infoa lisätty rutkasti joten tutustumalla tekstiin opit takuulla uutta.

Otevoima ja etenkin sen puute tulevat vastaan valmennuksissa alituiseen. Etsiessäni aiheesta suomenkielistä artikkeli totesin, ettei sellaisia ole tarjolla. Siispä päätin tehdä sellaisen itse. Otevoima on itselläni erinomaisella tasolla, vaikka lähtökohdat ovat olleet huonot. Ajan saatossa ja tietotaidon karttuessa avaimet nopeaan otevoiman kehittämiseen ovat löytyneet. Esimerkiksi 300kg:n maastavedot pysyvät hyppysissä ilman ongelmia, vaikken mikään jättiläiskäsi olekaan. Mistä sitten aloittaa, jos heikko otevoima on muodostunut ongelmaksi tai vetoremmit kutsuvat kovasti puoleensa?  

Ensimmäinen ja tärkein vinkki on jättää aina vetoremmien käyttö minimiin, mutta mitä tehdä, jos se tanko ei vaan pysy ylhäällä ilman? Eikö voisi vaan ottaa vetoremmejä käyttöön? Saat vastaukset kysymykseen hieman alempana, mutta kerrataan vielä miksi se otevoima ja kyynärvarren voima on niin tärkeitä. Puhuessani otevoimasta puhun myös kyynärvarren voimasta, koska ne kulkevat vahvasti käsikädessä. 

Otevoiman merkitys lyhyesti:

- Kyynärvarren koko korreloi positiivisesti muun käsivarren kokoon nähden.

- Kyynärvarren voima on erittäin merkittävä voimantuoton kannalta. Otevoima korreloi koko yläkehon voimantuoton kanssa. Otevoimasta muodostuu usein rajoittava lenkki varsinkin yläkehon vetävissä liikkeissä, niin voiman kuin lihaskasvunkin osalta.

- Otevoiman ollessa kunnossa loukkaantumisriski on pienempi.

- Heikentynyt otevoima korreloi ennenaikaisen kuolemanriskin kanssa.

Otevoima yleisesti yleisesti sekä harjoittelun aloittaminen

Omien havaintojen perusteella puristusvoiman heikkous on kaikkein yleisintä naisilla, mutta eivät tulokset miehilläkään mairittele. Otevoiman rakentaminen lähtee siitä, että heitetään vetoremmit nurkkaan ja aletaan treenata vapailla painoilla. Tämä riittää usein 3-6kk otevoima treeniksi. Liian nopea erillisen otevoimatreenin  aloittaminen, varsinkin aloittelijoilla johtaa hyvin usein kyynärvarsien ylirasittumiseen. Ylirasitus johtaa huonoon kehitykseen tai pahimmassa tapauksessa ranteiden tulehtumiseen.  Alussa kannattaakin edetä rauhallisesti,  jättää remmit sivummalle ja pyrkiä tekemään toistoja mahdollisimman paljon ilman tukivälineitä.

Aloitusjakson jälkeen voidaan aloittaa puristusvoiman suora treenaaminen.  Alla kolme toimivaa esimerkkiä kuinka sijoitat ne ohjelmaan. Pienenä lihasryhmänä ne palautuvat nopeasti ja treenifrekvenssi voi olla nopea. Muista kuitenkin valita vain yksi vaihtoehto kerrallaan:

1. Tee 2-3 sarjaa jotakin otevoima liikettä jokaisen treenin lopussa.

2. Tee 2 kertaa viikossa 2 liikettä. Molempia liikkeitä tulee tehdä 2-3 sarjaa adaptaation lisäämiseksi.

3. Lisää ohjelmaa kaksi kertaa viikossa jokin otevoimaa vaativa liike. Tälläinen voisi olla esimerkiksi leuanveto Fatripzeillä.

4. Edellisten vaihtoehtojen ollessa liian helppoja ja kokeiltuja voit lisätä ajoittain treenijakson, jossa jokaisen treenin alkuun yksi otevoimaliike.

Esimerkkiliikkeitä puristusvoiman kehittämiseen:

- Gripperit.

- Erilaiset isometriset pidot (puristava pito paikoillaan ilman liikettä).

- Levypaino ja otevoimaväline heitot.

- Riipunnat eri otteilla.

- Kaikki yleiset veto- ja punnerrusliikkeet erilaisilla otteilla.

- Useat puristusta vaativat strongman harjoitteet kuten farmarikävely.

Variaatioiden merkitys harjoittelussa

Kehitettäessä otevoimaa kannattaa muistaa sen olevan erittäin lajispesifi ominaisuus. Erilaiset otteet tarvitsevat erilaista treeniä. Harjoiteltu 28mm ote tangosta siirtyy huonosti esimerkiksi 55mm tanko treeniin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun tulisi harjoitella ainoastaan normaali tangolla parantaaksesi puristusta normaaliin maastavetoon, vaan lihaksisto tarvitsee uusia ärsykkeitä eri otteista. Suurin osa treenistä tulisi tapahtua sillä otteella, jota haluat kehittää, mutta variaatioita tulee olla käytössä. 28mm tankotreeniä jokaiselle tulee yleensä reilusti ja suurin katse tulisi kohdistaa juuri ärsykevaihtelua antaviin harjoituksiin. Alla esimerkkejä kekseliäästä tavasta varioida treenejä. 

Erilaisia riipunta, nosto, kääntö otteita.

Erilaisia riipunta, nosto, kääntö otteita.

Erilaisia leuanveto variaatiota, rannekääntöjä ja pinchnostoja.

Erilaisia leuanveto variaatiota, rannekääntöjä ja pinchnostoja.

Säädettävä voima keila on erinomainen apu ranne kääntöihin (vasemmalla ylhäällä) ja leuanveto otteissa kannattaa hyödyntää luovuutta sekä erikoiskahvoja. Dogbone kahvan löydät mm. Optimal Performance Centteriltä.

Säädettävä voima keila on erinomainen apu ranne kääntöihin (vasemmalla ylhäällä) ja leuanveto otteissa kannattaa hyödyntää luovuutta sekä erikoiskahvoja. Dogbone kahvan löydät mm. Optimal Performance Centteriltä.

Kamppailulajeihin erinomaista lajivoimaa tarjoaa muunmuassa puvulla tehtävät leuanvedot (vasemmalla ylhäällä). Räkin yläputket mahdollistavat jälleen uuden tavan vetää leukoja. Yksi omistamia suosikeistani onpainolevyn reunasta tehtävät maastanostot. Voimakeila soveltuu myös erinomaisesti pinch nostoihin ja pieniin heittoihin. (Alhaalla oikealla)

Kamppailulajeihin erinomaista lajivoimaa tarjoaa muunmuassa puvulla tehtävät leuanvedot (vasemmalla ylhäällä). Räkin yläputket mahdollistavat jälleen uuden tavan vetää leukoja. Yksi omistamia suosikeistani onpainolevyn reunasta tehtävät maastanostot. Voimakeila soveltuu myös erinomaisesti pinch nostoihin ja pieniin heittoihin. (Alhaalla oikealla)

Erilaisten tankojen käyttö

Ote- ja kyynärvarren voimaa treenatessa ei tule unohtaa erilaisten tankojen merkitystä. Paksumpi ote lisää aina käsivarren lihasten aktiivisuutta. Suosittelen vaihtelemaan ensinnäkin otteita neutraalin, puolineutraalin, myötä- ja vastaotteen välillä säännöllisesti. Samoin otepaksuudella on väliä. Kokeile lisätä haastavuutta pikkuhiljaa. Lisää paksuja tankoja käyttöön pienestä aloittaen ja pikku hiljaa isontaen. Mikäli saliltasi ei löydy paksua tangoa, niin Fatripzit ovat erinomainen apu. Ne muuttavat minkä tahansa tangon tai käsipainon paksukahvaiseksi.

Neljä eri paksuista tankoa Optimal Performance Centterillä alkaen 25mm juniorbarista aina paksuun 55mm fatbariin. Painon nosto tangossa kiinnitettynä normaali sekä exreme fatripz. Näillä pääset jo huimaan 75mm ote paksuuteen käsipainoissa ja tankoissa. 

Neljä eri paksuista tankoa Optimal Performance Centterillä alkaen 25mm juniorbarista aina paksuun 55mm fatbariin. Painon nosto tangossa kiinnitettynä normaali sekä exreme fatripz. Näillä pääset jo huimaan 75mm ote paksuuteen käsipainoissa ja tankoissa. 

Harvoin käytetty keino luoda nousujohteisuutta kyynärvarren treeneihin on tankojen  laakeroinnin huomioiminen. Pienillä painoilla tällä ei ole juuri merkitystä, mutta esimerkiksi raskaissa punnerruksissa tankojen eron huomaa selvästi. Laakeroimaton fatbar on helpoin, hitaasti pyörivä Leokon voimanosto tanko fatripzeillä maustettuna seuraava ja Eleikon vinhasti pyörähtelevä painonnosto tanko fatripzeillä vaikein.

Harvoin käytetty keino luoda nousujohteisuutta kyynärvarren treeneihin on tankojen  laakeroinnin huomioiminen. Pienillä painoilla tällä ei ole juuri merkitystä, mutta esimerkiksi raskaissa punnerruksissa tankojen eron huomaa selvästi. Laakeroimaton fatbar on helpoin, hitaasti pyörivä Leokon voimanosto tanko fatripzeillä maustettuna seuraava ja Eleikon vinhasti pyörähtelevä painonnosto tanko fatripzeillä vaikein.

Variaatiot kuormituskäyrässä

Voit varioida ärsykettä myös muuttamalla kuomitusta. Vapaan painon alaspäin vetävä ärsyke on erilainen, kuin uuden tukipisteen tuova taljaveto. Vetokumit ja ketjut tarjoavat liikeradan mukana muuttuvaa vastusta ja esimerkiksi painoheitoilla voidaan tuottaa kovempaa eksentristä kuormitusta.

Klokovin mallia levypaino heittoihin, jotka kuormittavat varsinkin eksentrisesti.

Variaatiot toistoissa ja temmoissa

Toistoihin ja tempoihin tarvitaan vaihtelua siinä missä muiden lihasryhmien treenaamisessa. Yleisesti ottaen otevoimaa voit treenata hyvin laajalla toistoalueella. Yleisesti laiminlyötyjä ovat kuitenkin lyhyet maksimaaliset sarjat. Isometrisiä pitoja kannattaa käyttää ahkerasti, koska tämä on hyvin lajinomaista treeniä puristusvoimasta puhuttaessa. Rannekäännöissä toimii hyvin nopeat konsetriset temmot liikeradan pituudesta ja liikkeen yleisestä luonteesta johtuen. Nopeusharjoittelu tulisi myös kuulua ohjelmistoon ja tätä voit toteuttaa erilaisilla heitoilla. 

Erityistarpeet ja pikkuniksit

Erityisiä ote muotoja voi esiintyä tietyissä lajeissa kuten vaikkapa kiipeily, kuulantyöntö tai kamppailulajit. Kannattaa miettiä myös harjoittelua tältä kannalta. Muistetaan tässä välissä lajispesifisyys otevoimaharjoittelussa. Judoka voi tarvita roikkua rintapielissä ja saman voi toteuttaa salilla useissa liikkeissä hyödyntämällä pukua. Kiipeilijöillä otevalikoima on erittäin laaja. Otteet voivat olla hyvin pieniä ja voimatreeniin tarvitaan erityiskalustoa. Otelauta tarjoaa tähän erinomaisia ratkaisuja. Kuulantyöntäjän kannattaa hyödyntää harjoittelussaan extreme fatripzejä tai vaikkapa pientä kahvakuulaa väärinpäin. Kuulaa voi soveltaa mm. pitoihin, maastanostoihin, pieniin heittoihin, rannekääntöihin ja pieni ketjunpätkä mahdollistaa lisäpainotuksen. Mieti harjoittelua suunnitellessa mikä ote vastaa lajiasi parhaiten?  

Otelaudasta löytyy monenlaisia otteita ja jokaista niveltä sekä sormea voidaan treenata erikseen. 

Otelaudasta löytyy monenlaisia otteita ja jokaista niveltä sekä sormea voidaan treenata erikseen. 

Lämmittely

Kyynärvarret ja ranteet kannattaa aina lämmitellä huolellisesti. Tämä vähentää loukkantumisriskiä sekä parantaa voimantuottoa treeniin. Oikein suoritettu lämmittely on myös tehokas liikkuvuusharjoite. Tässä yksi nopea tehokas lämmittelysarja. 

Tämä liikesarja erilaisina variaatioina on yleisesti käytössä voimistelijoiden keskuudessa. 

Kyynärvarsien lihashuolto

Kyynärvarsien lihashuolto on mielestäni ensisijaisen tärkeää lisättäessä otevoima harjoittelua. Kyynärvarsien ylirasittuminen johtaa treenien heikkenemiseen kaikissa liikkeissä, joissa joudut puristamaan. Tätä kohtaa ei siis kannata todellakaan missata. Ei olisi ensimmäinen kerta, kun liian innokas extreme fatripzien kokeilu johtaa alentuneeseen voimatasoon ja ranteiden kipeytymiseen.

Ensimmäinen vinkki toteuttaa kyynärvarsien omatoimista availua perustuu jo monille tuttuun putkirullaukseen. Kyynärvarrelle kannattaa tosin hankkia jokin hieman pienemmällä halkaisijalla oleva rullain. Kaulintakin olen kuullut käytettävän menestyksekkäästi, mutta vastaus löytyy usein paljon lähempää. Levytanko tai käsipainon kahvaosa ajavat asian erinomaisesti. Kokeile rullata kyynärvarret läpi heti treenin jälkeen ja tarvittaessa vielä erillisenä harjoituksena. Tämä edistää palautumista merkittävästi.

Telineessä oleva tanko, jonka pää rullaa kevyesti on erinomainen apu heti treenin jälkeen.

Telineessä oleva tanko, jonka pää rullaa kevyesti on erinomainen apu heti treenin jälkeen.

Seuraava vinkki omatoimiseen availuun tulee crossfit -harjoittelun puolelta. Suomessa vielä sangen tuntematon Voodoo Floss Band on erinomainen ja helppo työkalu omatoimiseen kehonhuoltoon. Sen vaikutusmekanismit ovat vielä osittain hämärän peitossa. Parantavan ja avaavan vaikutuksen arvellaan johtuvan kumin aiheuttamasta kompressiosta. Kompressio painaa lihasta, sekä estää sen verenkierron hetkellisesti. Liikuttamalla raajaa maksimaalisella liikeradalla kovan kompression alaisena erilaiset lihaksissa olevat nesteet osittain poistuvat lihaksesta. Kumin irrotuksen jälkeen nämä lihaksen nesteet pääsevät vaihtumaan tehokkaammin. Tämä johtaa aineenvaihdunnan sekä palautumisen nopeutumiseen. Tämä teoria on vielä vailla varmaa dataa, mutta kikka toimii käytännössä tehokkaasti. Kumia paikalleen laitettaessa kannattaa muistaa asettaa se ranteesta sydämeen päin. Muuten verenpaine pakkautuu käsiterään ja se ei ole ollenkaan hyvä juttu. Kierittämisen voi tehdä ihan reilulla voimalla ja liikuttelu kompression alaisena tuntuu usein pahalta. Pidä kompressio kuitenkin vain noin 60s paikoillaan ja poista kääre. Tämän jälkeen olo kädessä helpottuu nopeasti ja hyvät vaikutukset pääsevät tapahtumaan. Älä tee tätä käsittelyä juuri ennen treeniä, sillä se pudottaa voimantuottoa hetkellisesti. Huomautuksena: mikäli kärsit todetusta rannekanavaoireyhtymästä, kyynärhermonpinteestä tai TOS (toracic outlet syndrome) oireyhtymästä eli erilaisista hermopinteistä yläraajan alueella, niin kovan kompression käyttöä tulee vältää. 

Voodoo Floss Band tekniikkaa sovellettuna nilkkaan.

Venyttelyäkään ei sovi täysin unohtaa. Itse venytysliikkeet lienevät kaikille tuttuja, mutta suosittelen kokeilemaan kyynärvarsiin PNF venytyksiä. Nämä ovat usein huomattavasti pitkiä staattisia venytyksiä tehokkaampia. Toista venytys esimerkiksi: syklillä 15s venytys ja 8s jännitys. Rentouta hetkeksi ja toista 3-6 kertaa. Lopeta venytys aina jännitykseen. PNF:stä saat parhaat hyödyt tekemällä sen erillisenä harjoituksena treenin kanssa. 

Yksi tapa toteuttaa PNF venyttelyä.


Mikäli tykkäsit postauksesta, niin käy ihmeessä tykkäämässä minusta myös facebookissa. Päivitän sinne jatkuvasti uusia vinkkejä voimaharjoitteluun. Tästä facebook sivuilleni.