"Core training" - keskivartalon treenaaminen

Six pack! Vai kenties jotakin muuta? Keskivartalon lihasten tärkein tehtävä on kehon stabilisointi. Tässä artikkelissa puhutaan six packkiä enemmän juurikin niistä asioista mihin keskivartalon kovaa pitoa tarvitaan ja kuinka keskivartaloa tulisi treenata. Perehdymme myös siihen mitä hyötyä vahvasta keskivartalosta on käytännössä. Six pack tulee kuitenkin kaupan päälle!

Hyödyt lyhyesti:

Keskivartalon stabiliteetti muodostaa pohjan voimantuotolle, jossa halutaan siirtää voimaa ulospäin kehosta. Toisin sanoen keskivartalon voima on perusta kaikelle voimantuotolle. Keskivartalon täytyy toimia muun muassa kenttälajeissa, juoksussa, painoharjoittelussa, uinnissa jne. Esimerkiksi uimarilla keskivartalo muodostaa tiukan ”pinnan” jota vasten voimaa tuotetaan. Keskivartalon ollessa tiukkana voima välittyy huomattavasti tehokkaammin vastakkaiseen suuntaan eli veteen. Tämä taas luonnollisesti lisää uimarin vauhtia. Ihmisen keho on myös täynnä erilaisia suojamekanismeja. Huonon keskivartalon pidon on todettu vähentävän muun muassa merkittävästi puristusvoimaa ja muuta kehon voimantuottoa. Keho yrittää suojata meitä tekemästä tyhmyyksiä. Ongelmat tällä alueella ovat kuitenkin hyvin yleisiä ja ilmenevät usein loukkantumisina. Erilaiset kiputilat varsinkin alaselän alueella ovat erittäin yleisiä ja ne ovat mm. yleisin kivun aiheuttama sairasolojen syy työelämässä. 

Mistä erotan ongelman olemassa olon?

Painoharjoittelun maailmassa kipu on yleensä se ensimmäinen merkki johon havahdutaan. Tätä voidaan kuitenkin luonnollisesti ennalta ehkäistä ja pienemmät merkit voivat olla havaittavissa jopa vuosia aikeisemmin. Ongelman hahmottaminen biomekaniikkaa ja toiminnallista anatomiaa osaamattomalle on kuitenkin usein hankalaa. Havainnointi lienee helpointa suorittaa isojen perusliikkeiden kautta. Kyykyt ja maastavedot näyttävät ongelmat helpoiten. Itse testaan asiakkaita usein valakyykyllä. Voimakas selänpyöristyminen, lantion tilttaaminen eteen, lantion tilttaaminen taakse tai lantion kallistuminen sivulle kertoo usein ongelmista. Voimakas rintakehän aukeaminen liikkeen ala-asennossa on myös huomioimisen arvoinen asia. Viimeistään näiden merkkien olemassa olon kautta on aika ryhtyä toimeen. Kipujen poissa pysyessä suorituskyky nousee kohisten.

Muutama ongelma esimerkki takakyykystä.  Vasemmalla ylhäällä: keskivartalo pettää ja selän lordoosi eli rangan kaari sisäänpäin on liian suuri. Yleensä ongelmasta kärsivillä kaari korostuu vielä tätä kuvaa voimallisemmin.  Oikealla ylhäällä: Lantion hallinta pettää pahasti. Lihashuollon ja aktivaation kanssa on tehtävä töitä. Yleensä tässä tapauksessa on myös paljon kireyksiä.  Vasemmalla alhaalla: Keskivartalon hallinta pettää pyöristämällä selän tai on liikkuvuus ongelma. Oikealla alhaalla: Hyvä kyykky. Keskivartalon hallinta ja liikkuvuus kunnossa.

Muutama ongelma esimerkki takakyykystä. 
Vasemmalla ylhäällä:
keskivartalo pettää ja selän lordoosi eli rangan kaari sisäänpäin on liian suuri. Yleensä ongelmasta kärsivillä kaari korostuu vielä tätä kuvaa voimallisemmin. 
Oikealla ylhäällä: Lantion hallinta pettää pahasti. Lihashuollon ja aktivaation kanssa on tehtävä töitä. Yleensä tässä tapauksessa on myös paljon kireyksiä. 
Vasemmalla alhaalla: Keskivartalon hallinta pettää pyöristämällä selän tai on liikkuvuus ongelma.
Oikealla alhaalla: Hyvä kyykky. Keskivartalon hallinta ja liikkuvuus kunnossa.

Pääsuorittaja vai stabilisaattori? Ajatuksia treenistä.

En halua lähteä erittelemään keskivartaloa tukevia lihaksia tarkemmin tässä yhdeydessä. Ne toimivat, joka tapauksessa enemmän tai vähemmän yhteistyössä. Otetaan kuitenkin muutama sana vatsalihaksista. Vatsalihaksia tulisi treenata mahdollisimman luonnollisen toimintaperiaatteen mukaan. Tämä nostaa merkittävästi mahdollisuutta  siirtää tekemääsi lihasten suorituskykyä muuhun toimintaan. Toiminta johon keskivartalon kontrolli vaikuttaa positiivisesti kattaa lähes kaiken liikkeen sekä liikkumattomuuden. Siitä hyötyvä niin toimistotyöläiset kuin ammattiurheilijat. Ehkäiset kivut ja rakennat enemmän voimaa aina maastavedosta sprintteihin keskivartalon toimiessa oikein.

Esimerkkinä tehottomasta ja huonosta keskivartalo harjoituksesta voisi olla vatsarutistus koneessa. Tässä liikkeessä pinnalliset keskivartalon lihakset toimivat pääsuorittajana ja muut lihasryhmät eivät juurikaan osallistu työhön. Lisäksi liikerata on tuettu ja stabisaation tarve on näin ollen minimoitu. En näe liikkeestä juuri minkäänlaista hyötyä juurikaan kenellekään. Voit saada rakennettua hieman lisää vatsapalaa, mutta et saa hyödynnettyä rakennettua voimaa kunnolla. Parempi versio vatsarutistuksesta on mm. garhammer raise tai voimapyörä. Näillä saat vatsapalat ja paljon muuta. Keskivartalon kontrolli liikkeessä toimii hyvänä ohjenuorana. Alempana palaamme siihen mitkä sitten ovat niitä hyviä liikkeitä. Erilaiset rutistukset ovat ennemmän sitä pientä ylimääräistä perusasioiden ympärillä. 

Tapaus lisätuet?

Puhun tässä yhteydessä etenkin vyön ja keskivartalon tukien käytöstä painoharjoittelussa. Kaiken treenaamisen tulisi perustua minimoituun tukien käyttöön. Tietyissä tilanteissa se voi olla perusteltua, mutta ylimääräisen tuen käyttö esimerkiksi hauiskäännössä ei sitä ole. Kunnollisen kontrollin omaavalla treenaajalla tukia ei tarvita edes kyykyissä ja maastavedoissa. Keskivartalon kontrollin opettelemalla parannat tuloksia kaikessa treenaamisessa. Myytti fysiikkalajien leventyvistä keskivartaloista tulee lähinnä kiellettyjen aineiden käytöstä johtuvasta keskivartalon paksuuntumisesta. Puhtaalla treenaajalla ei tätä ongelmaa ole ja oikea keskivartalon käyttö lisää kehitystä myös muualle kehoon. Liiallinen vyön käyttö pahentaa kokemukseni mukaan keskivartalon kontrolli ongelmia ja paljon vyötä käyttävillä loukkaantumiset pidemmässä juoksussa ovat enemmän sääntö kuin poikkeus.

Aktivaatio! Miten se katosi?

Mistä ongelmat ovat saaneet alkunsa ja mitkä tekijät voivat niitä pahentaa? On hyvin mahdollista ettet ole joko oppinut sitä alunperin oikein kyseisessä liikkeessä. Kyse on useimmiten tietämättömyydestä. Voi olla, että olet menettänyt taidon esimerkiksi raskauden jäljiltä tai jonkin vamman seurauksena. Kaikissa näissä tapauksissa asiaa pitäisi lähteä purkamaan tietyssä järjestyksessä. Syvienlihasten aktivaation löytäminen ja hahmottaminen on se ensimmäinen asia. Hahmottamisen jälkeen yhdistetään voimakkaammin muita lihaksia työhön edeten koordinaatiollisesti vaikeampiin suoritteisiin.

Vaihe 1: Löydä syvät ja pinnalliset keskivartalon lihakset. Opettele aktivoimaan ne.

Tämän vaiheen liikkeitä sinun ei tarvitse tehdä, mikäli sinulla on keskivartalon aktivaatio ja lihasten käyttö kunnossa. Nämä liikkeet ovat lähinnä lihasten aktivoinnin löytämistä ja niiden hahmottamista varten. Oikea oppimisella tekemisellä pääset seuraavaan vaiheeseen 2-4 viikossa. Siirtovaikutus näistä on muuhun toimintaan vähäinen, mutta oikeaan paikkaa sijoitettuna nämä ovat erittäin tärkeä osa matkalla kohti oikeaa keskivartalon kontrollia. Näissä liikkeissä pyritään jännittämään lihakset oikeassa järjestyksessä ilman hankaloittavaa liikettä. Asia tehdään mahdollisimman helpoksi hahmottaa ja opit tuntemaan keskivartalosi.

Hollow-pito
Lankkupito
Kylkipito
Hengitysharjoitukset

Esimerkki harjoitus vaiheeseen 1: Koukista molemmat jalat koukkuun lattialla maaten. Paina ranka tiukasti lattiaa vasten. Työnnä käsillä seinää vasten kuvan mukaisesti. Käännä toisen jalan polvi lantion yläpuolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Vaihda jalkojen paikkoja ja toista muutamia kertoja per puoli. Mikäli ranka irtoaa maasta tai et tunne kunnollista jännitystä alavatsassa teet jotakin väärin. 

Esimerkki harjoitus vaiheeseen 1: Koukista molemmat jalat koukkuun lattialla maaten. Paina ranka tiukasti lattiaa vasten. Työnnä käsillä seinää vasten kuvan mukaisesti. Käännä toisen jalan polvi lantion yläpuolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Vaihda jalkojen paikkoja ja toista muutamia kertoja per puoli. Mikäli ranka irtoaa maasta tai et tunne kunnollista jännitystä alavatsassa teet jotakin väärin. 

Vaihe 2: Opettele aktivoimaan keskivartalo liikkeessä.

Keskivartalon rotaatiota tai sivuttaista vääntöä aiheuttavat liikkeet sopivat tähän vaiheeseen parhaiten. Oikea aktivoitumisjärjestys on helppo löytää väännön avustamana. Erityisesti syvien lihasten löytyminen liikkeeseen helpottuu. Vääntö aktivoi lihakset ilman niihin kohdistuvaa tarkkaa ajatusta. Aktivaatiosta alkaa muodostua liikemalli, jota toteutat ajankuluessa kaikessa toiminnassa ilman kohdistettua ajatusta keskivartalon aktivaatiosta.

Hollow-pito painonsiirrolla
Etunojapunnerrus
Kevennetty yhden käden punnerrus
Yhden käden pystypunnerrus
Merimiespenkkipunnerrus
Yhden käden ylätaljaveto polviseisonnasta
Strongman harjoitteet
Unilateraalinen jalkatyöskentely
Maljakyykky suorinkäsin ks. edellinen blogi postaus ja Marin metodi

Alla kollega Henrin keskikroppa treeniä.

Vaihe 3: Opettele aktivoimaan keskivartalo motorisesti haastavissa liikkeissä

Edellisten vaiheiden toimiessa voit lisätä haastetta entisestään. Tässä vaiheessa tulevat mukaan keskivartaloharjoitteiden tärkein osa. Isot perusliikkeet raskailla painoilla. Näiden hyöty jää kuitenkin hyvin pieneksi ellei pohjia ole rakennettu kunnolla. Liikkeen ja keskivartalon kontrollin hahmottaminen vaatii aina opiskelua ja oikean progression.

Maastaveto
Takakyykky
Etukyykky
Penkkipunnerrus

Vaihe 4: Spesifit harjoitteet

Perusteiden toimiessa, harjoittelua voidaan viedä edelleen etenevissä määrin haastavimpiin variaatioihin. Näitä voivat olla esimerkiksi erilaiset pysäytykset liikkeessä, ylipitkät eksentriset toistot, vetokumien käyttö, raskaat ja motorisesti vaativat unilateraaliset jalkaliikkeet yms. Vatsalihakset vastaavat erinomaisesti lyhyellä sarjalla toteutettuun harjoitteluun ja yli pitkien sarjojen tekeminen ei ole perusteltua. Toistoalueita kannattaa kuitenkin vaihdella uuden ärsykkeen saamiseksi.

Alla maastavetoni ilman tukia 270kg:llä.

”Keskivartalon kontrolli liikkeessä” on avainsana keskivartaloharjoittelun perusteissa.

Mikäli tykkäsit postauksesta niin käy ihmeessä tykkäämässä minusta myös facebookissa. Päivitän sinne jatkuvasti uusia vinkkejä voimaharjoitteluun.  Tästä facebook sivuilleni 

 

Lähteet:

Kibler 2006: http://www.researchgate.net/publication/7251191_The_role_of_core_stability_in_athletic_function

Cholewicki, J, McGill, SM, and Norman, RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.Med Sci Sports Exerc23: 1179–1186, 1991.

McGill and Lee (2015): http://goo.gl/OdQkGC (PDF)