Kuusi vinkkiä monsteri maastavetoon!

Maastaveto on kiistatta yksi kuningas liikkeistä puhuttaessa absuluuttisesta voimantuotosta. Salilla maastavedossa käytettävien painojen haarukka on merkittävän suuri. Toisella saattaa olla tangossa muutama kymmenen kiloa ja toinen vetelee kolmella sadalla sarjaa. Tässä muutama vinkki niille, jotka haluavat nousta lähemmäs sitä kolmea sataa. Nämä vinkit nimenomaan treenipuolelle. 

Vinkki 1:  Kunnioita rautaa, niin rauta kunnioittaa sinua

Hyväksy se totuus, että sinulle on huonoja päiviä. Tällöin sinun on annettava hieman periksi ja kevennettävä. Toisaalta hyväksy myös se, ettei ison raudan nostaminen ole helppoa. Se vaatii toisinaan venymistä. Myötäile tuntemuksia päivä ja viikkotasolla. Opi kuuntelemaan kehosi signaaleja. Yksi suurimmista kehityksen avaimista tulee kehon kuuntelusta ja raudan kunnioittamisesta. Raudan ollessa oikeasti liian raskasta, ei pidä vetää väkisin tekniikkaa rikkomalla. Tällöin seurauksena saattaa olla loukkaantuminen. Silloin kun kulkee, niin pitää venyä mukavuusrajojen ulkopuolelle. Opettele siis kuuntelemaan kehoasi ja saat tuloksia.

Vinkki 2: Panosta keskivartalon stabiliteettiin

Keskivartalo on kaikki kaikessa kovassa suorituksessa. Se suojaa meitä loukkaantumisilta, mutta toisaalta se mahdollistaa kovan voimantuoton. Priorisoi keskivartalon harjoittelua vähintään parissa jaksossa vuodessa. Voimanostajalla se voi olla tarvittaessa priorisaatiossa läpi vuoden. Rakenna hyvät pohjat hakemalla aktivaatio ja liikkuuvuus riittävälle tasolle. Sen jälkeen voit rakentaa keskivartaloa isoja liikkeitä käyttäen. Isoissa liikkeissä voit rakentaa keskivartalon voimaa sekä kehon ligamentteja vahvemmiksi käyttämällä erilaisia hitaita eksentrisiä tempoja sekä pysäytyksiä. Alla Dmitry Klokovin mallia pysäytys kyykystä. Ps. mies vetää yli 300kg maasta, vaikka se ei ole hänen päälajinsa. 

Vinkki 3: Panosta takaketjun voimantuottoon

Takaketju eli niskan lihakset, pitkät selkälihakset, pakarat, takareidet ja pohkeet ovat erittäin tärkeässä osassa maastavetoa ajatellen. Ketjuna se on ihmisen vahvin lihastoimintaketju ja pääsuorittaja maastavedossa. Pyri treenaamaan tätä isoilla liikkeillä, jotka kohdistuvat laajalle alueelle ketjussa. Näin saat harjoittelusta parhaimman siirtovaikutuksen maastavetoon. Hyviä liikkeitä ovat mm. maastavedot, kyykyt, reverse hyper, glute ham raise, nordic raise, reiden koukistus maaten, hyvää huomenta yms.

Vinkki 4: Korjaa lähtöasento

Liian usein lähtöasento on pielessä ja painopiste hakusessa. Sinun tulisi pyllähtää selällesi ellei tangon vastapainoa olisi. Mitä paremmin saat painopisteen pidettyä takana niin sen paremmin pystyt hyödyntämään takaketjun voimantuottoa.

Maastaveto ei ole sama asia kuin romanialainen maastaveto. Älä vedä jalat suorana ja takapuoli pystyssä. Samaan hengen vetoon sanottakoon ettei maastaveto ole kyykky. Älä siis laskeudu liian alas aloitusasennossa. Polvi suorempana voimantuotto on huomattavasti parempi, kuin 90° polvikulmasta.

Rakenna itsellesi liikkuvuutta niin paljon, ettet ole liikkuvuuden äärirajoilla liikkeen ala-asennossa. Ääriliikealueella lihashallinta on aina huonompi. Tämä johtaa alentuneeseen voimantuottoon sekä loukkantumisriskin kasvuun.

Vinkki 5: Opettele varioimaan

Yli 460kg:tä vetänyt Andy Bolton treenaa seminaarinsa mukaan maastaveto aivan muutamalla liikkeellä. Tämä ei tarkoita, että sama toimisi sinulla. Olemme erilaisia. Suurin osa ihmisistä tarvitsee kovempia ärsykevaihteluja kehittyäkseen. Opettele käyttämään maastavedon variaatioita kuten romanialainen maastaveto, tempausotteen maastaveto, maastaveto korokkeilta, maastaveto korokkeella seisten, Hexbar-maastaveto, maastaveto vetokumeilla ja maastaveto ketjuilla. Opettele variomaan tempoja liikkeen eksentrisessä vaiheessa sekä opettele käyttämään stoppeja eri liikevaiheissa. Opettele käyttämään erilaisia kuormitusalueita, erilaisia kuormitus pattereita ja volyymi vaihteluita. Kierrätä taidokkaasti apuliikkeitä heikoimman lenkin mukaan. Se mikä kehitti sinua aikaisemmin, ei kehitä enää sinua toista kertaa yhtä tehokkaasti. Omassa ohjelmoinnissani yksikään ohjelma ei tule koskaan näyttämään samalta.

Vinkki 6: Panosta taitavaan ohjelmointiin 

Etsi käsiisi ne, jotka tietävät. Opiskele laajasti maailman huippuvalmentajien oppeja ja tee niistä oma yhteenvetosi. Muista ettei kukaan tule olemaan kaikessa täysin oikeassa. Siinä vaiheessa, kun joku kuvittelee tietävänsä kaiken, niin hän on pahasti jäljessä. 

Bonus vinkki:

Vedä aina mahdollisimman nopeasti, mutta tekniikan sallimissa rajoissa. Nopeus on voimaa. Uskakaa pois ;)

Tykkäsitkö artikkelista? Tykkää minusta myös Facebookissa niin saat vinkkejä viikottain. Facebookiin pääset TÄSTÄ